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背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作是怎么回事

病情描述:
背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作是怎么回事
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張帥 副主任醫(yī)師
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作可能由改善體態(tài)、增強(qiáng)肌力、預(yù)防勞損、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等原因引起,可通過引體向上、杠鈴劃船、坐姿劃船、硬拉等方式鍛煉。

一、改善體態(tài)

長期伏案易導(dǎo)致圓肩駝背,加強(qiáng)背部肌群如斜方肌中下束可平衡前側(cè)胸肌張力,建議每周進(jìn)行2-3次器械輔助高位下拉。

二、增強(qiáng)肌力

背闊肌是人體最大闊肌之一,負(fù)重訓(xùn)練可促進(jìn)肌纖維增粗,使用啞鈴單臂劃船能針對(duì)性強(qiáng)化單側(cè)肌群協(xié)調(diào)性。

三、預(yù)防勞損

腰背筋膜緊張可能導(dǎo)致慢性疼痛,坐姿繩索劃船可通過等長收縮增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性,訓(xùn)練時(shí)需保持核心收緊。

四、提升表現(xiàn)

復(fù)合動(dòng)作如傳統(tǒng)硬拉能同步激活豎脊肌與腘繩肌,該訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力輸出密切相關(guān),需注意循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。

訓(xùn)練前后應(yīng)充分熱身拉伸,初期建議在教練指導(dǎo)下規(guī)范動(dòng)作模式,飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與維生素D促進(jìn)肌肉修復(fù)。

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