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怎么跑步才不傷膝蓋

病情描述:
怎么跑步才不傷膝蓋
共1個回答
申劍 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跑步時保護(hù)膝蓋可通過調(diào)整跑姿、控制強(qiáng)度、選擇場地、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練等方式實現(xiàn)。膝蓋損傷通常由姿勢錯誤、過度負(fù)荷、地面過硬、肌力不足等原因引起。

1、調(diào)整跑姿

身體略微前傾,落地時腳掌中部著地,膝蓋彎曲保持緩沖。避免腳后跟或前掌過度用力撞擊地面。

2、控制強(qiáng)度

采用循序漸進(jìn)原則,每周跑量增幅不超過10%。初跑者建議隔天跑步,單次不超過30分鐘。

3、選擇場地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路,減少水泥地跑步頻次。越野跑時注意避開碎石陡坡路段。

4、強(qiáng)化肌力

定期進(jìn)行靠墻靜蹲、直腿抬高訓(xùn)練,增強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量。游泳和騎自行車可作為交叉訓(xùn)練。

跑步前后充分熱身拉伸,體重超標(biāo)者建議先通過快走減重。出現(xiàn)持續(xù)膝蓋疼痛應(yīng)暫停跑步并就醫(yī)檢查。

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