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減肥營(yíng)養餐一日三餐食譜

病情描述:
減肥營(yíng)養餐一日三餐食譜
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥營(yíng)養餐一日三餐食譜可通過(guò)均衡搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖指數主食、高膳食纖維蔬菜和健康脂肪實(shí)現，推薦早餐燕麥雞蛋、午餐雜糧雞胸肉、晚餐清蒸魚(yú)西藍花，搭配適量堅果酸奶作為加餐。

1、早餐搭配

選擇50克燕麥片搭配水煮蛋1個(gè)，補充膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，可添加200毫升無(wú)糖豆漿或低脂牛奶，配100克小番茄增加維生素攝入。

2、午餐組合

以80克糙米飯為主食，搭配120克香煎雞胸肉和200克水煮菠菜，用5毫升橄欖油涼拌，可添加半顆檸檬汁提升鐵吸收率。

3、晚餐安排

150克清蒸鱸魚(yú)提供易消化蛋白，搭配200克蒜蓉西藍花和50克雜糧饅頭，烹飪時(shí)使用蒸煮方式避免額外油脂攝入。

4、加餐選擇

上午或下午可攝入10克原味杏仁或100克無(wú)糖希臘酸奶，晚餐后適量進(jìn)食200克低糖水果如草莓或獼猴桃。

每日飲水量保持1500-2000毫升，烹飪過(guò)程控制食鹽用量不超過(guò)5克，建議配合每周3-4次有氧運動(dòng)增強減重效果。

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