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男人怎么減掉大肚腩

病情描述:
男人怎么減掉大肚腩
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張國喜 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 男科

減掉大肚腩可通過(guò)飲食調整、有氧運動(dòng)、力量訓練、生活習慣改善等方式實(shí)現。腹部脂肪堆積通常與熱量過(guò)剩、久坐不動(dòng)、激素變化、內臟脂肪過(guò)多等因素有關(guān)。

1、飲食調整

減少精制碳水和高糖食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。建議選擇全谷物、瘦肉、綠葉蔬菜等低升糖指數食物，避免油炸食品和含糖飲料。

2、有氧運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運動(dòng)可有效消耗皮下脂肪和內臟脂肪，建議每次持續30分鐘以上。

3、力量訓練

每周2-3次全身抗阻訓練，重點(diǎn)加強核心肌群鍛煉。深蹲、平板支撐、卷腹等動(dòng)作可增強腹部肌肉張力，提高基礎代謝率。

4、生活習慣

保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜和壓力過(guò)大。戒煙限酒，減少皮質(zhì)醇分泌，改善胰島素敏感性，有助于腹部脂肪代謝。

減重期間建議定期測量腰圍，男性腰圍超過(guò)90厘米需警惕代謝綜合征風(fēng)險，必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。

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