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60至70歲增肌訓練方法

患者：男，45歲

病情描述:
60至70歲增肌訓練方法
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

60至70歲人群可通過(guò)抗阻訓練、有氧運動(dòng)和營(yíng)養補充等方式科學(xué)增肌。

抗阻訓練是增肌的核心方式，建議選擇自重訓練或輕量器械，如靠墻俯臥撐、彈力帶劃船、坐姿腿屈伸等動(dòng)作，每周進(jìn)行2-3次，每組動(dòng)作重復8-12次。有氧運動(dòng)可選擇快走、游泳或騎自行車(chē)等低沖擊項目，每周3-5次，每次20-30分鐘，有助于維持心肺功能并促進(jìn)肌肉合成。營(yíng)養方面需保證每日每公斤體重攝入1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等易消化吸收的食材，同時(shí)補充鈣和維生素D以保護骨骼健康。訓練時(shí)應避免屏氣用力，注意動(dòng)作規范，訓練前后充分熱身與拉伸。

建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下制定個(gè)性化方案，訓練過(guò)程中注意監測血壓和關(guān)節反應，出現不適及時(shí)調整。

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