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跑步機減肥最好的方法

病情描述:
跑步機減肥最好的方法
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張萌萌 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

跑步機減肥可通過(guò)調整坡度、控制速度、間歇訓練、結合力量訓練等方法實(shí)現。跑步機減肥效果主要與運動(dòng)強度、持續時(shí)間、個(gè)人基礎代謝率、飲食配合等因素有關(guān)。

1、調整坡度

將跑步機坡度設置為5%-10%，模擬爬坡?tīng)顟B(tài)可增加熱量消耗約20%，同時(shí)減少膝關(guān)節壓力。建議從3%坡度開(kāi)始適應，每周遞增1%-2%。

2、控制速度

采用變速跑方式，將60%時(shí)間維持在6-8公里/小時(shí)的有氧區間，穿插2-3分鐘9-10公里/小時(shí)的沖刺。體脂率高者可延長(cháng)有氧時(shí)段至70%。

3、間歇訓練

采用1:1或2:1的間歇模式，如1分鐘沖刺配合1分鐘慢走，能顯著(zhù)提升EPOC效應（運動(dòng)后過(guò)量氧耗），使燃脂效果持續24-48小時(shí)。

4、結合力量

在跑步訓練前后加入深蹲、弓步等下肢訓練，或手持小啞鈴進(jìn)行擺臂，可提升肌肉量使基礎代謝率提高5%-8%，形成持續減脂效應。

每次訓練前須進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，運動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-80%區間，結束后補充適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水，每周保證3次以上訓練并逐步延長(cháng)至40分鐘以上。

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