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怎么幫助孩子進(jìn)入睡眠呢？

患者：女，18歲

病情描述:
每天到了10點(diǎn)，我都會(huì )叫我女兒上床睡覺(jué)去，可她總說(shuō)睡不著(zhù)，請問(wèn)怎么幫助孩子進(jìn)入睡眠呢？
共1個(gè)回答
張曉蕊 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 兒科

幫助孩子進(jìn)入睡眠可通過(guò)建立規律作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運動(dòng)、調整飲食、心理安撫等方式實(shí)現。睡眠問(wèn)題可能與生理需求、環(huán)境干擾、情緒波動(dòng)等因素有關(guān)。

1、規律作息

固定每日入睡和起床時(shí)間有助于調節生物鐘。家長(cháng)需制定合理的睡眠計劃，避免周末作息紊亂。睡前30分鐘可安排刷牙、換睡衣等固定程序，幫助孩子形成條件反射。避免午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)晚，學(xué)齡兒童午睡建議控制在20-30分鐘。

2、舒適環(huán)境

保持臥室溫度在20-24攝氏度，濕度50%-60%為宜。使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具。夜間可保留微弱夜燈，但避免直接照射面部。家長(cháng)需定期檢查環(huán)境噪音，必要時(shí)使用白噪音機掩蓋突發(fā)聲響。

3、適度運動(dòng)

白天保證1-2小時(shí)戶(hù)外活動(dòng)能促進(jìn)褪黑素分泌。建議選擇跳繩、騎車(chē)等中等強度運動(dòng)，但睡前3小時(shí)應避免劇烈活動(dòng)。家長(cháng)可陪伴進(jìn)行睡前舒緩運動(dòng)，如嬰兒撫觸、兒童瑜伽等，通過(guò)肢體接觸幫助放松肌肉。

4、調整飲食

晚餐宜清淡易消化，避免高糖高脂食物。睡前1小時(shí)可飲用適量溫牛奶，其含有的色氨酸有助于睡眠?？刂仆黹g飲水量，減少夜尿干擾。家長(cháng)需注意排查孩子是否對乳制品過(guò)敏，過(guò)敏體質(zhì)者可改用小米粥等替代品。

5、心理安撫

睡前30分鐘避免刺激性游戲或影視內容。家長(cháng)可通過(guò)講故事、輕音樂(lè )等方式轉移注意力，學(xué)齡兒童可嘗試正念呼吸練習。對于分離焦慮明顯的幼兒，可逐步延長(cháng)陪伴間隔時(shí)間，配合安撫玩偶過(guò)渡。持續失眠超過(guò)2周建議咨詢(xún)兒科醫生。

長(cháng)期睡眠不足可能影響兒童生長(cháng)發(fā)育，家長(cháng)應持續觀(guān)察睡眠質(zhì)量變化。除上述方法外，需注意避免睡前批評教育，日間適當增加親子互動(dòng)時(shí)間。若伴隨夜驚、夢(mèng)游等異常表現，應及時(shí)到兒童保健科或睡眠專(zhuān)科就診，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等病理因素。建立睡眠日記記錄入睡時(shí)長(cháng)、夜醒次數等信息，有助于醫生評估干預效果。

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