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增肥應該怎么吃比較健康？

病情描述:
朋友總說(shuō)我太瘦了，所以我想增肥，增肥期間怎么吃比較健康？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

增肥可通過(guò)調整飲食結構、增加熱量攝入、選擇高營(yíng)養密度食物、規律進(jìn)餐等方式實(shí)現健康增重。健康增肥需保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的均衡攝入，避免單純依賴(lài)高糖高脂食物。

1、調整飲食結構

每日三餐均衡搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水及健康脂肪，如每餐包含瘦肉、全谷物和堅果?？蛇m當增加餐間健康零食，如酸奶搭配水果。

2、增加熱量攝入

在現有飲食基礎上每日增加300-500大卡熱量，優(yōu)先通過(guò)堅果醬、奶酪、牛油果等營(yíng)養密集型食物補充。避免空腹飲用液體影響正餐進(jìn)食量。

3、選擇高營(yíng)養食物

優(yōu)選三文魚(yú)、雞蛋、藜麥等兼具高熱量與營(yíng)養價(jià)值的食物。烹調時(shí)使用橄欖油等健康油脂增加熱量密度，避免油炸食品。

4、規律進(jìn)餐

固定每日5-6次進(jìn)食時(shí)間，包含3次主餐和2-3次加餐。睡前進(jìn)食易消化的高蛋白食物如酪蛋白酸奶，有助于夜間蛋白質(zhì)合成。

建議配合力量訓練促進(jìn)肌肉增長(cháng)，定期監測體脂率變化。增重期間仍需保證蔬菜水果攝入，維持維生素和膳食纖維的平衡攝取。

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