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怎樣吃米飯營養(yǎng)又不胖

病情描述:
我朋友每次煮米飯都會(huì)加各種各樣的食物，聽說這樣更健康，那加什么吃了不會(huì)發(fā)胖，又營養(yǎng)？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

米飯可通過選擇全谷物、控制攝入量、搭配高蛋白食物、調(diào)整進(jìn)食順序等方式實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡且避免發(fā)胖。

1、全谷物替代

糙米、黑米等全谷物保留胚芽和麩皮，富含膳食纖維和B族維生素，升糖指數(shù)低于精白米，有助于延長飽腹感。

2、定量攝入

每餐主食控制在拳頭大小體積，約50-75克生米，配合大量蔬菜和適量蛋白質(zhì)，避免熱量過剩。

3、蛋白質(zhì)搭配

進(jìn)食時(shí)優(yōu)先攝入魚肉蛋豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白，可延緩胃排空速度，降低混合膳食的血糖反應(yīng)。

4、進(jìn)食順序調(diào)整

先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后攝入米飯，能有效減少碳水化合物吸收速度，避免餐后血糖驟升。

建議選擇涼米飯或冷藏后復(fù)熱的米飯，其抗性淀粉含量增加，消化吸收率降低，同時(shí)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)幫助代謝。

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