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鍛煉期間要補充什么元素呢？

病情描述:
鍛煉期間流失很多汗，也就流失了很多元素，那鍛煉其間需要補充什么元素呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

鍛煉期間需要補充水分、電解質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物和維生素等元素，有助于維持運動(dòng)表現并促進(jìn)恢復。

1、水分

運動(dòng)時(shí)出汗會(huì )導致體內水分流失，及時(shí)補充水分可預防脫水。脫水可能引起疲勞、頭暈等癥狀，建議在運動(dòng)前、中、后分次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加胃腸負擔。高強度運動(dòng)后可通過(guò)尿液顏色判斷補水是否充足，淺黃色為理想狀態(tài)。

2、電解質(zhì)

鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)可適量補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，香蕉、椰子水等天然食物也能幫助補充鉀元素。但需注意控制鈉攝入量，高血壓患者應咨詢(xún)醫生建議。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)有助于修復運動(dòng)損傷的肌纖維，促進(jìn)肌肉合成。運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白粉、雞蛋或雞胸肉等易吸收的蛋白來(lái)源效果較好。每日蛋白需求量為每公斤體重1.2-2克，過(guò)量攝入可能增加肝腎代謝壓力。

4、碳水化合物

運動(dòng)前1-2小時(shí)攝入燕麥、全麥面包等低升糖指數碳水，可為運動(dòng)提供持續能量。運動(dòng)后補充快消化碳水如米飯、香蕉，能快速恢復肌糖原儲備。耐力型運動(dòng)者需按運動(dòng)強度調整碳水攝入比例。

5、維生素

維生素B族參與能量代謝，維生素C和E可緩解氧化應激。深色蔬菜、堅果和柑橘類(lèi)水果是良好來(lái)源。長(cháng)期大強度運動(dòng)可能需增加維生素D補充，但脂溶性維生素需避免過(guò)量積累。素食運動(dòng)者應關(guān)注維生素B12的補充。

鍛煉期間的營(yíng)養補充需根據運動(dòng)類(lèi)型、強度和個(gè)人體質(zhì)調整。建議保持均衡飲食基礎，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下使用補充劑。運動(dòng)后出現持續乏力、抽筋或消化不適時(shí)，應及時(shí)就醫評估是否存在營(yíng)養缺乏或代謝異常。規律監測體重變化和運動(dòng)表現有助于判斷營(yíng)養方案是否合理。

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