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大米里的營(yíng)養物質(zhì)都有哪些呢？

病情描述:
我一般都是吃小米，不怎么吃大米，大米里的營(yíng)養物質(zhì)都有哪些呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

大米的主要營(yíng)養物質(zhì)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、少量脂肪、維生素B族及礦物質(zhì)等。大米作為主食，其營(yíng)養成分以淀粉為主，同時(shí)含有微量但重要的維生素和礦物質(zhì)。

1、碳水化合物

大米的碳水化合物含量較高，約占干重的75%-80%，主要為淀粉形式存在。淀粉在人體內分解為葡萄糖，是提供能量的主要來(lái)源。大米的淀粉結構影響其消化速度，秈米直鏈淀粉含量較高，消化較慢；糯米支鏈淀粉比例高，更易消化吸收。

2、蛋白質(zhì)

大米蛋白質(zhì)含量約為7%-8%，雖低于小麥但氨基酸組成相對均衡。大米蛋白中賴(lài)氨酸含量較低，屬于不完全蛋白，但與豆類(lèi)搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率。大米蛋白致敏性低，適合作為嬰幼兒輔食基礎原料。

3、B族維生素

大米含有維生素B1、B2、煙酸等，主要集中在米糠層。精白米因加工去除了米糠，維生素B1含量顯著(zhù)降低。糙米保留完整谷粒結構，維生素B族含量是精白米的3-5倍，長(cháng)期食用精白米可能需通過(guò)其他食物補充B族維生素。

4、礦物質(zhì)

大米含有磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)，糙米中含量更為豐富。精白米在加工過(guò)程中損失了大量礦物質(zhì)，鐵、鋅等微量元素含量較低。部分地區通過(guò)強化工藝在精米中添加鐵等礦物質(zhì)，以改善營(yíng)養構成。

5、膳食纖維

精白米膳食纖維含量不足1%，主要存在于米糠中。糙米含有2%-3%的膳食纖維，包括可溶性和不可溶性纖維，有助于維持腸道健康。選擇全谷物大米或搭配雜糧食用，可有效增加膳食纖維攝入量。

建議通過(guò)多樣化飲食搭配彌補大米營(yíng)養素的不足，如搭配豆類(lèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇強化營(yíng)養素大米或適量食用糙米增加維生素和礦物質(zhì)攝入。注意控制精制碳水化合物的攝入比例，將大米與全谷物、薯類(lèi)等主食輪換食用，保持膳食平衡。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗，采用蒸煮方式減少水溶性維生素流失。

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