七個月的孕婦可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、上肢力量訓練等方式進行適度運動。孕中期運動需以安全、低強度為原則，避免腹部受壓或跌倒風險。
1、散步
每日30分鐘散步是孕中期最安全的運動方式，建議選擇平坦路面并穿防滑鞋。散步能促進血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時幫助控制孕期體重增長。注意避免高溫時段外出，隨身攜帶水壺補充水分，如出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。
2、孕婦瑜伽
選擇專業(yè)機構(gòu)提供的孕期瑜伽課程，重點練習呼吸控制和骨盆底肌訓練。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動作有助于緩解腰背疼痛，但應(yīng)避免深度扭轉(zhuǎn)或仰臥過久。每周2-3次，每次不超過45分鐘，需在教練指導下使用瑜伽磚等輔具保護關(guān)節(jié)。
3、游泳
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負擔，適合體重增長較快的孕婦。建議選擇恒溫泳池，采用蛙泳或仰泳等低沖擊泳姿，水溫保持在28-30攝氏度。每次運動20-30分鐘，注意避免跳水或快速轉(zhuǎn)身動作，出水后及時擦干避免受涼。
4、凱格爾運動
通過收縮盆底肌群預(yù)防壓力性尿失禁，每日可分3組練習，每組10-15次收縮。采取坐位或側(cè)臥位，收縮肛門和尿道肌肉5秒后放松，注意保持正常呼吸不憋氣。產(chǎn)后繼續(xù)堅持該運動能加速盆底功能恢復。
5、上肢力量訓練
使用1-2公斤小啞鈴或彈力帶進行肩臂練習，如側(cè)平舉、彎舉等動作，每周2次強化上肢力量。這有助于緩解孕期乳房脹痛，并為產(chǎn)后抱嬰做準備。訓練時需保持脊柱中立位，每組8-12次，間隔休息1分鐘。
運動時應(yīng)穿著透氣寬松的孕婦運動裝，運動前后各做5分鐘熱身與拉伸。避免跳躍、仰臥起坐等可能壓迫子宮的動作，運動時心率不宜超過140次/分鐘。出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛或視物模糊等異常需立即停止并就醫(yī)。合理運動配合均衡飲食，每日補充鈣劑與鐵劑，定期產(chǎn)檢評估胎兒狀況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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