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如何補(bǔ)充含有鎂的食物

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補(bǔ)充鎂可通過適量食用堅(jiān)果、綠葉蔬菜、全谷物、豆類及海產(chǎn)品等食物實(shí)現(xiàn)。鎂是維持神經(jīng)肌肉功能、骨骼健康及能量代謝的重要礦物質(zhì)，日常飲食中增加富含鎂的食物有助于預(yù)防缺乏。

一、堅(jiān)果

杏仁、腰果、巴西堅(jiān)果等堅(jiān)果類食物鎂含量較高，每30克杏仁約含80毫克鎂。堅(jiān)果還富含健康脂肪和膳食纖維，可作為零食或加入沙拉食用。需注意控制每日攝入量，避免過量導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

二、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)、甜菜葉等深色綠葉蔬菜是優(yōu)質(zhì)鎂來源，每100克煮熟的菠菜可提供約80毫克鎂。建議采用快炒或短時(shí)間蒸煮的烹飪方式，減少鎂流失。胃腸功能較弱者需避免大量生食。

三、全谷物

糙米、燕麥、藜麥等全谷物中鎂含量顯著高于精制谷物，每100克糙米含約40毫克鎂。全谷物還含有B族維生素和膳食纖維，建議替代部分精米白面作為主食。消化功能較差者可逐步增加攝入量。

四、豆類

黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類每100克約含120-150毫克鎂，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。建議提前浸泡并充分煮熟以提升吸收率。豆類可能引起脹氣，可搭配姜、茴香等香料烹調(diào)緩解不適。

五、海產(chǎn)品

三文魚、金槍魚、牡蠣等海產(chǎn)品含有生物利用率較高的鎂，每100克三文魚約含30毫克鎂。建議每周食用2-3次，采用清蒸、烤制等低脂烹飪方式。對海鮮過敏者需避免食用。

除飲食補(bǔ)充外，鎂缺乏嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎂補(bǔ)充劑。日常應(yīng)避免過量飲酒、飲用濃茶咖啡等可能干擾鎂吸收的習(xí)慣。保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，將富含鎂的食物分散到各餐中，有助于提高吸收效率。烹飪時(shí)減少長時(shí)間浸泡和高溫油炸，可最大限度保留食物中的鎂元素。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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