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我人很瘦，吃什么能長(cháng)胖

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體重過(guò)輕者可通過(guò)增加優(yōu)質(zhì)蛋白、高熱量食物、復合碳水化合物、健康脂肪及營(yíng)養補充劑等方式科學(xué)增重。建議選擇全脂牛奶、堅果醬、牛油果、三文魚(yú)、乳清蛋白粉等食物，同時(shí)配合規律力量訓練。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

瘦弱人群需每日攝入每公斤體重1.5-2克蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉能快速補充必需氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。雞蛋富含卵磷脂和生物價(jià)高的完全蛋白，建議每日食用2-3個(gè)全蛋。瘦牛肉含有肌酸和血紅素鐵，每周攝入3-4次有助于增加瘦體重。希臘酸奶提供酪蛋白和益生菌，可作為加餐選擇。大豆分離蛋白適合乳糖不耐受者補充植物蛋白。

2、高熱量食物

牛油果每100克含160千卡熱量和單不飽和脂肪酸，每日半個(gè)可提升能量攝入。堅果醬約含600千卡/100克，搭配全麥面包食用能增加膳食密度。全脂牛奶比脫脂奶多提供50%熱量，建議每日飲用500毫升。黑巧克力70%可可含量以上者，適量食用可補充抗氧化物質(zhì)和熱量。橄欖油烹調時(shí)額外添加10毫升，可增加90千卡健康脂肪攝入。

3、復合碳水化合物

糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數低于白米，適合作為主食基礎。紅薯含慢消化淀粉和維生素A，蒸煮后熱量吸收率較高。燕麥片的β-葡聚糖延緩胃排空，建議選擇鋼切燕麥作為早餐。全麥意面提供持續能量，搭配肉醬可形成完整氨基酸譜。香蕉中抗性淀粉在結腸發(fā)酵，能改善腸道菌群促進(jìn)營(yíng)養吸收。

4、健康脂肪

三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每周食用200克可降低炎癥反應。亞麻籽粉含α-亞麻酸，加入酸奶可提升脂肪酸平衡。初榨椰子油的中鏈脂肪酸優(yōu)先供能，適合高溫烹飪使用。奇亞籽吸水膨脹形成凝膠，能延長(cháng)飽腹感并增加纖維攝入。橄欖油涼拌蔬菜可提高脂溶性維生素吸收率。

5、營(yíng)養補充劑

復合維生素礦物質(zhì)片可預防微量營(yíng)養素缺乏導致的代謝障礙。益生菌制劑改善腸道菌群平衡，提升食物營(yíng)養利用率。支鏈氨基酸補劑減少訓練后肌肉分解，配合訓練效果更佳。肌酸一水合物增加肌肉儲水量，促進(jìn)力量訓練適應性改變。維生素D3滴劑調節鈣磷代謝，對骨密度不足者尤為重要。

建議采用每日5-6餐的進(jìn)食頻率，正餐間添加堅果、奶酪等高能量零食。烹飪多用蒸煮燉方式，避免油炸破壞營(yíng)養素。每周進(jìn)行3次抗阻訓練，重點(diǎn)鍛煉大肌群。記錄每日飲食和體重變化，每月目標增重1-2公斤為宜。睡眠保證7-8小時(shí)促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，避免空腹時(shí)間超過(guò)4小時(shí)。如持續無(wú)法增重需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、糖尿病等代謝性疾病。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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