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夜里失眠怎么辦呢

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夜里失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運動和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。

1、調整作息

固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過30分鐘或傍晚補覺。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試在固定時間進行輕度閱讀或聽舒緩音樂作為入睡儀式。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，避免將工作設備或健身器材放置在臥室內(nèi)。

3、放松身心

睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松，每次吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法能激活副交感神經(jīng)。寫煩惱日記轉移焦慮情緒，溫水泡腳或熱敷肩頸可促進血液循環(huán)。

4、適量運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動導致交感神經(jīng)興奮。瑜伽或太極等柔緩運動可改善軀體緊張，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉能提升睡眠質量。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于心腎不交型失眠。抗抑郁藥米氮平片對伴有焦慮抑郁的失眠有效，需嚴格遵循處方劑量和使用周期。

長期失眠患者建議記錄睡眠日記監(jiān)測改善情況，避免攝入含咖啡因飲品和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，用薰衣草精油香薰營造舒緩氛圍。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？七M行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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