關(guān)節炎患者可進(jìn)行低沖擊有氧運動(dòng)、關(guān)節活動(dòng)度訓練、肌力強化鍛煉、水中運動(dòng)及平衡訓練等鍛煉方式。需根據關(guān)節炎類(lèi)型和病情嚴重程度選擇適宜項目,避免加重關(guān)節負擔。
快走、騎自行車(chē)和橢圓機訓練等低沖擊運動(dòng)有助于改善心肺功能且不加重關(guān)節磨損。建議每周進(jìn)行3-5次,每次持續20-30分鐘,運動(dòng)強度以微微出汗為宜。這類(lèi)運動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節滑液分泌,緩解晨僵癥狀,對膝關(guān)節炎和髖關(guān)節炎患者尤為適用。
太極拳、瑜伽中的緩慢伸展動(dòng)作可維持關(guān)節正?;顒?dòng)范圍。每日進(jìn)行10-15分鐘的腕關(guān)節環(huán)繞、踝泵運動(dòng)等針對性訓練,能預防關(guān)節攣縮。類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎患者應重點(diǎn)鍛煉手指關(guān)節,動(dòng)作幅度以不引起疼痛為限。
彈力帶訓練、靜蹲等抗阻運動(dòng)能增強關(guān)節周?chē)∪饬α?。重點(diǎn)強化股四頭肌、臀肌等大肌群,每周2-3次,每組動(dòng)作重復8-12次。強健的肌肉可分擔關(guān)節壓力,延緩骨關(guān)節炎進(jìn)展,但急性發(fā)作期應暫停力量訓練。
游泳、水中漫步利用水的浮力減輕關(guān)節負重。水溫保持在28-32℃可放松肌肉,水中阻力能溫和增強肌力。嚴重關(guān)節炎患者可選擇1.2-1.5米淺水區訓練,每周3次,每次不超過(guò)45分鐘。
單腿站立、踮腳行走等練習可改善本體感覺(jué)。骨關(guān)節炎患者易出現關(guān)節不穩,每日進(jìn)行5分鐘平衡訓練能降低跌倒風(fēng)險。訓練時(shí)需扶靠穩固支撐物,逐步增加難度。
關(guān)節炎患者鍛煉前應充分熱身,運動(dòng)后冰敷腫脹關(guān)節。避免爬山、深蹲、跳躍等高風(fēng)險動(dòng)作,肥胖者需結合減重計劃。出現持續關(guān)節疼痛或腫脹加重時(shí)應立即停止鍛煉并就醫。定期復查關(guān)節情況,由康復醫師調整訓練方案,配合使用矯形支具可提升鍛煉安全性。
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