小腿肌肉酸痛乏力可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充電解質(zhì)、適度拉伸、藥物治療及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式緩解。該癥狀通常由運(yùn)動(dòng)過(guò)度、電解質(zhì)失衡、肌肉勞損、靜脈回流障礙或神經(jīng)壓迫等原因引起。
使用40-45℃熱毛巾敷于小腿15-20分鐘,配合拇指指腹從跟腱向腘窩方向環(huán)形按壓,每日重復(fù)2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝,按摩可松解肌筋膜粘連,適用于運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的酸痛。
每日飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)溶液500-1000毫升,或進(jìn)食香蕉、紫菜等富鉀食物。電解質(zhì)紊亂會(huì)導(dǎo)致肌細(xì)胞膜電位異常,引發(fā)肌肉收縮無(wú)力,常見(jiàn)于高溫作業(yè)或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后。
采取站姿提踵拉伸:前腳掌踩臺(tái)階,腳跟緩慢下壓至小腿后側(cè)有牽拉感,保持30秒后放松。腓腸肌和比目魚(yú)肌的規(guī)律拉伸能改善肌肉延展性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的慢性酸痛。
若持續(xù)3天未緩解,可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂疼痛部位,或口服洛索洛芬鈉片。嚴(yán)重痙攣者可短期服用鹽酸乙哌立松片,但需注意胃腸道不良反應(yīng)。藥物適用于明確存在肌纖維微損傷的情況。
采用跑臺(tái)測(cè)試確定無(wú)痛步頻,初期保持配速不超過(guò)6分鐘/公里,單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。漸進(jìn)式增加負(fù)荷能使肌肉逐步適應(yīng)機(jī)械應(yīng)力,避免因突然增量導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛。
日常應(yīng)避免久坐久站,每1小時(shí)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)促進(jìn)靜脈回流;睡眠時(shí)墊高小腿15-20厘米;選擇鞋底硬度適中的運(yùn)動(dòng)鞋,減少地面反作用力對(duì)肌肉的沖擊;飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞胸肉、大豆制品,每日保證1.5-2升飲水。若伴隨下肢水腫或皮膚變色需及時(shí)排查深靜脈血栓。
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