小胡麻即亞麻籽，最佳食用方式為研磨后搭配酸奶或沙拉食用，也可烘焙或煮粥。亞麻籽富含α-亞麻酸和膳食纖維，但需避免高溫油炸或過量攝入。
1、研磨食用
亞麻籽外殼堅硬，整粒食用難以消化吸收。建議用料理機研磨成粉后加入酸奶、燕麥或果汁中，每日攝入量控制在10-15克。研磨后的亞麻籽粉需密封冷藏，避免氧化變質。α-亞麻酸在體內可轉化為DHA和EPA，有助于心血管健康。
2、低溫烘焙
將完整亞麻籽以150℃以下溫度烘焙5-8分鐘，可激發(fā)堅果香氣且不破壞營養(yǎng)成分。烘焙后可直接作為零食，或撒在面包、餅干表面。注意避免高溫導致α-亞麻酸分解，烘焙過度的亞麻籽會出現(xiàn)苦味。
3、煮粥燉湯
整粒亞麻籽可與大米、雜糧同煮，充分吸水后形成膠狀物質，有助于緩解便秘。建議提前浸泡2小時縮短烹煮時間，每500克主食添加20克亞麻籽。燉湯時在關火前10分鐘加入，保留更多活性成分。
4、發(fā)芽處理
亞麻籽發(fā)芽后植酸含量降低，營養(yǎng)利用率提升。將種子平鋪在濕潤紗布上，室溫避光發(fā)芽1-2天，待出現(xiàn)2毫米胚芽后涼拌食用。發(fā)芽亞麻籽含有更多γ-氨基丁酸，對改善睡眠有幫助。
5、制作醬料
將研磨后的亞麻籽粉與橄欖油、檸檬汁按1：1：0.5比例混合，可替代沙拉醬。添加蒜末或香草可提升風味，但需在24小時內食用完畢。該醬料能為素食者提供優(yōu)質蛋白和ω-3脂肪酸。
亞麻籽含氰苷類物質，每日攝入量不宜超過50克，孕婦及甲狀腺疾病患者應咨詢醫(yī)師。建議搭配富含維生素E的堅果共同食用，延緩脂肪酸氧化。儲存時需避光防潮，開封后盡量在1個月內用完。若出現(xiàn)腹脹等不適，可減少用量或暫停食用。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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