韌帶拉伸有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。主要有改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)、加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)等作用。
1、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度
規(guī)律進(jìn)行韌帶拉伸可增加關(guān)節(jié)囊及周圍組織的彈性，使關(guān)節(jié)在正常生理范圍內(nèi)獲得更大活動(dòng)空間。長(zhǎng)期拉伸能減少韌帶黏連，尤其對(duì)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等大關(guān)節(jié)靈活性提升明顯。需注意避免過度拉伸導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。
2、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
充分拉伸的韌帶能更好緩沖運(yùn)動(dòng)沖擊力，降低運(yùn)動(dòng)中突然變向或急停時(shí)發(fā)生的拉傷概率。運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸可提高韌帶延展性，使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等易傷部位更耐受扭轉(zhuǎn)力。建議結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需求設(shè)計(jì)拉伸方案。
3、緩解肌肉緊張
拉伸通過機(jī)械牽張作用放松附著在韌帶上的肌肉群，減輕長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)導(dǎo)致的僵硬感。針對(duì)腰背部、腘繩肌等易緊張區(qū)域進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每次保持15-30秒效果較好。注意拉伸時(shí)呼吸保持平穩(wěn)。
4、促進(jìn)血液循環(huán)
拉伸動(dòng)作產(chǎn)生的間歇性壓力變化可促進(jìn)局部微循環(huán)，增加韌帶組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。特別對(duì)久坐人群，定期進(jìn)行脊柱和下肢拉伸有助于預(yù)防結(jié)締組織退化。建議配合熱敷以增強(qiáng)血流灌注效果。
5、加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行溫和拉伸能清除韌帶中堆積的代謝產(chǎn)物，減少延遲性肌肉酸痛。針對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練后的跟腱、髕韌帶等部位采用PNF拉伸法效果更佳。注意運(yùn)動(dòng)后即刻應(yīng)避免過度牽拉已疲勞的韌帶。
建議每周進(jìn)行3-5次系統(tǒng)性拉伸訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘，重點(diǎn)覆蓋主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前采用動(dòng)態(tài)拉伸如擺腿、繞肩等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主。中老年人群應(yīng)避免彈振式拉伸，孕婦需在專業(yè)人員指導(dǎo)下選擇安全體位。如拉伸時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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