睡眠很差有時失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠問題通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定每天起床與入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間建議控制在13點前完成。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試溫水泡腳或飲用溫牛奶幫助放松。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時可使用耳塞減少噪音干擾。睡前可進行10分鐘冥想或深呼吸練習(xí)，避免將工作資料、電子設(shè)備放置在臥室內(nèi)。
3、適度運動
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳等，每次持續(xù)30-40分鐘，但需避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。白天適當(dāng)接受陽光照射有助于調(diào)節(jié)生物鐘，傍晚可進行瑜伽、拉伸等舒緩活動降低軀體緊張度。
4、心理調(diào)節(jié)
通過寫日記或清單整理次日事務(wù)，減少睡前焦慮。認知行為療法可幫助糾正對失眠的過度關(guān)注，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。練習(xí)漸進式肌肉放松法，從腳部開始逐步收縮再放松各肌群，每次持續(xù)15-20分鐘。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需排除焦慮抑郁后考慮曲唑酮片、阿戈美拉汀片等調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對部分患者有效，但須避免自行長期服用助眠藥物。
持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診。日常避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽，可適量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物。建立床鋪與睡眠的條件反射，若臥床20分鐘仍未入睡應(yīng)離開床鋪進行放松活動。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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