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肌肉酸痛怎樣恢復(fù)

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肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛可能與運(yùn)動(dòng)過(guò)量、乳酸堆積、肌肉拉傷、電解質(zhì)紊亂、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷可緩解肌肉痙攣，按摩能幫助分解乳酸堆積。注意急性損傷24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。

2、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸動(dòng)作如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸可增加肌肉延展性，緩解肌纖維粘連。避免彈震式拉伸，運(yùn)動(dòng)后立即拉伸效果更佳。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)充乳清蛋白粉有助于肌肉修復(fù)，香蕉等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)。適量攝入維生素C和維生素E能減輕氧化應(yīng)激損傷。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)效果最佳。

4、充分休息

保證7-9小時(shí)睡眠有利于生長(zhǎng)激素分泌，促進(jìn)肌肉修復(fù)。避免48小時(shí)內(nèi)重復(fù)訓(xùn)練同一肌群，休息時(shí)可抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。輕度活動(dòng)如散步比完全靜止更有利恢復(fù)。

5、藥物治療

可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥性疼痛，鹽酸乙哌立松片改善肌肉痙攣。外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏能局部鎮(zhèn)痛。嚴(yán)重拉傷需配合物理治療。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松。飲食上多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)，避免高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨腫脹發(fā)熱，建議及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩和筋膜放松。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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