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頸椎病如何預(yù)防，如何預(yù)防頸椎病

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申劍主任醫(yī)師去掛號

三甲北京醫(yī)院骨科

頸椎病可通過調(diào)整姿勢、適度運(yùn)動、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式預(yù)防。頸椎病通常與長期低頭、頸部受涼、慢性勞損、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢

保持正確坐姿和站姿有助于減輕頸椎壓力。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)。辦公時(shí)可選擇符合人體工學(xué)的椅子，腰部應(yīng)有支撐，雙腳平放地面。閱讀時(shí)書本應(yīng)舉至與視線平行高度，避免頸部過度前屈。開車時(shí)調(diào)整頭枕至后腦勺中部位置，避免急剎車時(shí)頸部甩動。

2、適度運(yùn)動

規(guī)律進(jìn)行頸部保健操能增強(qiáng)肌肉力量。推薦米字操、頸部環(huán)繞等低強(qiáng)度運(yùn)動，每個(gè)動作重復(fù)5-8次。游泳特別是蛙泳可鍛煉頸背部肌肉，每周2-3次為宜。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動作能改善柔韌性。運(yùn)動前應(yīng)充分熱身，避免突然轉(zhuǎn)頭等劇烈動作。

3、改善睡眠

選擇合適的枕頭對頸椎健康至關(guān)重要。枕頭高度以8-15厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)具備適當(dāng)彈性。仰臥時(shí)枕頭應(yīng)支撐頸部生理曲度，側(cè)臥時(shí)高度與肩寬相當(dāng)。避免使用過高過硬枕頭導(dǎo)致頸部懸空。床墊不宜過軟，保持脊柱自然生理曲線。睡眠時(shí)避免長時(shí)間保持同一姿勢。

4、控制用頸時(shí)間

持續(xù)低頭工作每40-50分鐘應(yīng)休息5-10分鐘。使用電子設(shè)備時(shí)可開啟護(hù)眼模式提醒休息時(shí)間。長時(shí)間伏案工作可搭配筆記本電腦支架和外接鍵盤。避免躺著看書或看電視等不良習(xí)慣。電話溝通建議使用耳機(jī)，避免夾電話導(dǎo)致頸部側(cè)彎。

5、定期放松

工作間隙可做簡單頸部拉伸緩解疲勞。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃為宜。專業(yè)按摩每月1-2次有助于松解肌肉緊張。出現(xiàn)輕微不適時(shí)可嘗試低頻脈沖理療。冬季注意頸部保暖，避免冷風(fēng)直吹導(dǎo)致肌肉痙攣。

預(yù)防頸椎病需建立長期健康習(xí)慣。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、豆制品等。避免單肩背包造成雙側(cè)肌肉受力不均。定期進(jìn)行頸椎體檢，早期發(fā)現(xiàn)異常。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。保持樂觀心態(tài)，避免焦慮情緒加重肌肉緊張。日?？蛇M(jìn)行八段錦、太極拳等舒緩運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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