頸椎不好可通過頸部拉伸、肩部放松、核心肌群訓(xùn)練、游泳、八段錦等方式鍛煉。頸椎不適可能與長期低頭、肌肉勞損、頸椎退行性變等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部酸痛、頭暈等癥狀。
1、頸部拉伸
頸部拉伸有助于緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)。具體方法為緩慢將頭部向左右側(cè)傾斜，保持15秒后換方向，重復(fù)進行3組。拉伸時避免用力過猛，以輕微牽拉感為宜。長期伏案工作者可每小時練習(xí)一次，配合深呼吸效果更佳。
2、肩部放松
肩部放松能減輕頸椎壓力，可采用聳肩后緩慢下沉的動作，每組10次。也可雙手交叉抱頭，肘部向后展開以拉伸肩胛肌群。注意動作需輕柔連貫，避免快速甩動導(dǎo)致肌肉拉傷。伴隨肩周炎者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。
3、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等核心訓(xùn)練能增強脊柱穩(wěn)定性。建議從30秒靜態(tài)支撐開始，逐步延長至2分鐘。訓(xùn)練時保持腹部收緊，避免腰部塌陷。核心力量提升后可減少頸椎代償性受力，但急性頸椎病患者應(yīng)暫停此類訓(xùn)練。
4、游泳
蛙泳和仰泳對頸椎最為友好，水的浮力能減輕椎間盤壓力。每周游泳2次，每次30分鐘為宜。入水前需充分熱身，避免冷水刺激引發(fā)肌肉痙攣。嚴重頸椎間盤突出者需咨詢醫(yī)生后再決定是否進行。
5、八段錦
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦中的"五勞七傷往后瞧"動作可溫和活動頸椎。每日晨起練習(xí)整套動作約15分鐘，注意配合呼吸節(jié)奏。動作幅度以不引發(fā)疼痛為度，椎動脈型頸椎病患者旋轉(zhuǎn)頸部時需格外緩慢。
鍛煉時應(yīng)選擇硬板床或瑜伽墊，避免軟床加重頸椎曲度異常。枕頭高度以一拳為宜，材質(zhì)需具備適當(dāng)支撐性。日常避免長時間保持低頭姿勢，使用電子設(shè)備時可將屏幕抬高至 eye平視高度。若鍛煉后出現(xiàn)手麻、眩暈等癥狀，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。飲食上可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、深海魚等，有助于骨骼健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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