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頸椎病適合什么運(yùn)動(dòng)

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頸椎病患者適合進(jìn)行游泳、放風(fēng)箏、頸椎操、瑜伽、慢跑等運(yùn)動(dòng),有助于緩解頸部肌肉緊張并改善血液循環(huán)。頸椎病多與長(zhǎng)期低頭、姿勢(shì)不良等因素有關(guān),運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免劇烈轉(zhuǎn)頭或負(fù)重活動(dòng)。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕頸椎壓力,尤其推薦蛙泳和仰泳。蛙泳的抬頭換氣動(dòng)作能鍛煉頸部后側(cè)肌群,仰泳則有助于維持頸椎生理曲度。每周進(jìn)行2-3次,每次30分鐘為宜,水溫建議保持在26-28攝氏度。注意避免跳水或快速轉(zhuǎn)身等可能造成頸椎沖擊的動(dòng)作。

2、放風(fēng)箏

放風(fēng)箏需持續(xù)仰頭觀(guān)察天空,能有效拉伸長(zhǎng)期處于屈曲狀態(tài)的頸部肌肉。建議選擇空曠場(chǎng)地,每周1-2次,每次不超過(guò)1小時(shí)。過(guò)程中應(yīng)配合頸部緩慢旋轉(zhuǎn)活動(dòng),避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)。老年患者需注意地面平整度以防跌倒。

3、頸椎操

米字操通過(guò)頭部寫(xiě)米字軌跡活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié),八段錦中的搖頭擺尾式可調(diào)節(jié)椎動(dòng)脈供血。每日晨起或久坐后練習(xí)5-10分鐘,動(dòng)作需緩慢均勻,幅度以不引發(fā)頭暈為度。神經(jīng)根型頸椎病患者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行,避免過(guò)度后仰。

4、瑜伽

貓牛式能交替屈伸頸椎,眼鏡蛇式可增強(qiáng)頸背肌力。選擇哈他瑜伽等溫和流派,每周3次,單個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期。椎動(dòng)脈型頸椎病慎做倒立體式,練習(xí)中出現(xiàn)手麻需立即停止。建議使用瑜伽磚輔助保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性。

5、慢跑

慢跑產(chǎn)生的規(guī)律震動(dòng)可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)交換,配速控制在6-8分鐘/公里。跑步時(shí)目視前方20米處,配合擺臂動(dòng)作保持肩頸協(xié)調(diào)。脊髓型頸椎病患者應(yīng)避免跑步,普通患者建議選用緩沖性能好的跑鞋,硬質(zhì)路面單次不超過(guò)5公里。

頸椎病患者運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘頸部熱敷,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)加重感為宜。日常生活中建議使用記憶枕維持頸椎中立位,伏案工作每45分鐘需做頸部伸展。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)上肢放射痛或行走不穩(wěn),應(yīng)及時(shí)就診排除椎間盤(pán)突出加重。合并高血壓者運(yùn)動(dòng)時(shí)需監(jiān)測(cè)心率,控制在220-年齡×60%以下。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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