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骨質(zhì)增生的康復(fù)保健操步驟

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骨質(zhì)增生可通過康復(fù)保健操改善癥狀，主要步驟包括頸部伸展操、腰部旋轉(zhuǎn)操、膝關(guān)節(jié)屈伸操、肩部環(huán)繞操、足踝活動(dòng)操。骨質(zhì)增生可能與關(guān)節(jié)退變、長期勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、頸部伸展操

取坐位或站立位，雙手自然下垂，頭部緩慢向前低頭至極限，保持5秒后回正，再緩慢向后仰頭至極限，重復(fù)進(jìn)行10次。該動(dòng)作有助于緩解頸椎骨質(zhì)增生導(dǎo)致的頸部僵硬，改善局部血液循環(huán)。操作時(shí)需避免快速甩頭，動(dòng)作應(yīng)輕柔連貫。若出現(xiàn)頭暈或手麻需立即停止。

2、腰部旋轉(zhuǎn)操

雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，以腰部為軸心緩慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，每側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大幅度時(shí)停留3秒，左右交替各進(jìn)行15次。該操可增強(qiáng)腰椎周圍肌肉力量，減輕腰椎骨質(zhì)增生對神經(jīng)根的壓迫。旋轉(zhuǎn)時(shí)需保持骨盆穩(wěn)定，避免過度后仰。急性腰痛發(fā)作期不宜進(jìn)行。

3、膝關(guān)節(jié)屈伸操

坐于椅子上，雙腿自然下垂，單腿緩慢伸直并保持腳尖回勾狀態(tài)5秒，再緩慢屈膝至90度，左右腿交替各進(jìn)行20次。此動(dòng)作能增強(qiáng)股四頭肌力量，減少膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生導(dǎo)致的摩擦疼痛。動(dòng)作過程中應(yīng)避免突然發(fā)力，膝關(guān)節(jié)腫脹明顯者需減少訓(xùn)練次數(shù)。

4、肩部環(huán)繞操

站立位雙肩自然放松，以肩關(guān)節(jié)為軸心做向前、向上、向后、向下的環(huán)形運(yùn)動(dòng)，正反方向各環(huán)繞15圈。該操可預(yù)防肩關(guān)節(jié)周圍骨質(zhì)增生粘連，改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。環(huán)繞時(shí)需控制幅度，避免代償性聳肩。合并肩袖損傷者需咨詢醫(yī)生后調(diào)整動(dòng)作。

5、足踝活動(dòng)操

坐位伸直雙腿，做踝關(guān)節(jié)背屈、跖屈及環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向重復(fù)20次。該動(dòng)作能促進(jìn)足踝部血液循環(huán)，延緩跟骨骨質(zhì)增生進(jìn)展。動(dòng)作宜緩慢均勻，糖尿病周圍神經(jīng)病變患者需特別注意控制力度。

進(jìn)行骨質(zhì)增生康復(fù)保健操需遵循循序漸進(jìn)原則，每日訓(xùn)練總時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)，單個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)疼痛加劇應(yīng)立即停止。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免在寒冷環(huán)境中鍛煉。同時(shí)需保持適度有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車，每周3次以上，每次不少于30分鐘。飲食上注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日飲用300毫升牛奶，適量食用深綠色蔬菜。若關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱或夜間靜息痛明顯，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查是否合并滑膜炎。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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