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怎么做跟腱炎的日常護(hù)理該

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跟腱炎的日常護(hù)理可通過(guò)熱敷冷敷交替、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、穿戴護(hù)具、適度拉伸、控制體重等方式進(jìn)行。跟腱炎通常由過(guò)度運(yùn)動(dòng)、外傷、勞損等因素引起，表現(xiàn)為足跟部疼痛、腫脹等癥狀。

1、熱敷冷敷交替

急性期腫脹疼痛時(shí)可使用冰袋冷敷10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行3-4次，有助于減輕炎癥反應(yīng)。慢性期或運(yùn)動(dòng)后可采用40℃左右熱毛巾敷于跟腱處15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷，皮膚感覺(jué)異常者須謹(jǐn)慎操作。

2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

建議暫停跑跳類高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，改為游泳、騎自行車等低沖擊性運(yùn)動(dòng)，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做放松拉伸。若運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)跟腱刺痛感應(yīng)立即停止活動(dòng)，必要時(shí)使用肌效貼輔助固定。

3、穿戴護(hù)具

選擇帶硅膠墊的跟腱保護(hù)套或足跟杯，可分散跟腱受力并減少摩擦。夜間睡眠時(shí)可穿戴踝關(guān)節(jié)支具保持中立位，防止晨起時(shí)跟腱攣縮。需注意護(hù)具松緊度，過(guò)緊可能影響血液循環(huán)，建議每日累計(jì)佩戴不超過(guò)8小時(shí)。

4、適度拉伸

面向墻壁做弓步拉伸，保持后腿伸直足跟著地，每次維持30秒，每日重復(fù)進(jìn)行3組。坐位時(shí)用毛巾繞足底進(jìn)行牽拉訓(xùn)練，注意動(dòng)作輕柔緩慢。跟腱鈣化或嚴(yán)重撕裂者禁止強(qiáng)行拉伸，需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24者建議通過(guò)低脂飲食和適度運(yùn)動(dòng)減重，每減輕1公斤體重可降低跟腱負(fù)荷約4倍。日常飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如魚(yú)肉、豆制品，補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原合成。避免突然暴飲暴食導(dǎo)致體重波動(dòng)。

日常應(yīng)選擇鞋跟高度2-3厘米的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿平底鞋或高跟鞋長(zhǎng)時(shí)間行走。若護(hù)理2周后疼痛無(wú)緩解，或出現(xiàn)跟腱明顯增粗、皮下結(jié)節(jié)等癥狀，需及時(shí)至骨科就診。跟腱炎恢復(fù)期通常需要3-6個(gè)月，期間須嚴(yán)格避免劇烈運(yùn)動(dòng)以防復(fù)發(fā)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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