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焦慮癥自己怎么治療

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焦慮癥可通過(guò)心理調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)療法、飲食調(diào)整、放松訓(xùn)練、藥物輔助等方式自行緩解,但需在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合專業(yè)治療。

1、心理調(diào)節(jié)

通過(guò)認(rèn)知行為療法中的自我對(duì)話、情緒日記等方法糾正負(fù)面思維模式。記錄焦慮觸發(fā)事件及應(yīng)對(duì)方式,逐步建立對(duì)焦慮的客觀認(rèn)知。避免過(guò)度自我批評(píng),可設(shè)定小目標(biāo)增強(qiáng)掌控感。

2、運(yùn)動(dòng)療法

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等,每周3-5次,每次30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌緩解緊張情緒,同時(shí)分散注意力。瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)可同步改善軀體化表現(xiàn)。

3、飲食調(diào)整

減少咖啡因、酒精攝入,增加富含鎂元素的食物如堅(jiān)果、深綠色蔬菜。均衡攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物,避免血糖波動(dòng)加劇情緒不穩(wěn)。適量補(bǔ)充維生素B族有助于神經(jīng)調(diào)節(jié)。

4、放松訓(xùn)練

每日進(jìn)行10-15分鐘腹式呼吸訓(xùn)練,吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松法從腳部至頭部逐部位收縮-放松肌群。正念冥想可通過(guò)專注當(dāng)下減少災(zāi)難化思維。

5、藥物輔助

在精神科醫(yī)生指導(dǎo)下,短期使用帕羅西汀片、鹽酸舍曲林片等SSRI類藥物調(diào)節(jié)5-羥色胺水平。阿普唑侖片等苯二氮?類藥物可應(yīng)急緩解急性發(fā)作,但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制療程。

建立規(guī)律作息保證7-8小時(shí)睡眠,避免夜間過(guò)度使用電子設(shè)備。培養(yǎng)繪畫、音樂(lè)等興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力,加入互助小組獲得社會(huì)支持。定期進(jìn)行森林浴等自然接觸活動(dòng),當(dāng)癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)心悸、手抖等軀體癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)到精神心理科就診,切勿自行調(diào)整藥物劑量或種類。日常可練習(xí)478呼吸法,用溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán),注意觀察記錄癥狀變化周期。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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