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血脂高怎么控制飲食

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血脂高可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制總熱量攝入、減少飽和脂肪和反式脂肪攝入、增加膳食纖維攝入、適量補充不飽和脂肪酸等方式控制。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物如白米飯、白面包的攝入，用全谷物如燕麥、糙米替代。每日主食中全谷物應(yīng)占三分之一以上，有助于延緩餐后血糖上升，減少肝臟合成甘油三酯。同時增加豆類食品攝入，每周至少食用3次黃豆、黑豆等，其植物固醇能競爭性抑制膽固醇吸收。

2、控制總熱量

根據(jù)體重情況每日減少200-300千卡熱量攝入，肥胖者需使體重每月下降2-4斤。采用小餐盤盛裝食物，避免油炸食品，肉類選擇去皮禽肉，烹調(diào)方式以蒸煮燉為主。每日食用油控制在25-30克，避免隱形脂肪如糕點、堅果過量攝入。

3、減少有害脂肪

嚴(yán)格限制動物內(nèi)臟、肥肉、奶油等飽和脂肪，避免含氫化植物油的加工食品。反式脂肪可使低密度脂蛋白升高而高密度脂蛋白降低，每日攝入量應(yīng)少于總熱量1%。購買食品時注意營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量，避免植脂末、人造黃油等成分。

4、增加膳食纖維

每日攝入25-30克膳食纖維，其中水溶性纖維如蘋果、燕麥中的β-葡聚糖能與膽汁酸結(jié)合促進(jìn)排泄。每餐保證200克綠葉蔬菜，菌藻類每周食用3次以上，其含有的多糖成分可調(diào)節(jié)脂代謝。水果選擇低糖型如草莓、獼猴桃，連皮食用增加纖維攝入。

5、補充不飽和脂肪

每周食用深海魚3次，每次100-150克，攝取EPA和DHA。使用橄欖油、茶籽油等單不飽和脂肪酸替代動物油，每日10-15克。堅果選擇原味杏仁、核桃等，每日10克左右，其植物甾醇可減少膽固醇吸收。避免高溫煎炸破壞不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)。

除飲食控制外，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，幫助提升高密度脂蛋白水平。戒煙限酒，避免酒精促進(jìn)甘油三酯合成。定期監(jiān)測血脂指標(biāo)，合并高血壓或糖尿病者應(yīng)將低密度脂蛋白控制在更嚴(yán)格范圍。烹飪時多用醋、檸檬汁等酸性調(diào)味品，有助于減少油脂吸收。長期堅持地中海飲食模式，保持規(guī)律作息，有助于血脂代謝恢復(fù)正常。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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