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如何做保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)

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保護(hù)膝蓋的運(yùn)動(dòng)主要包括低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)防護(hù)措施。

1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車(chē)是典型的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減少膝關(guān)節(jié)承重，騎行時(shí)坐墊分擔(dān)體重壓力。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持中等強(qiáng)度，以微微出汗為宜。水中行走或橢圓機(jī)也是替代選擇。

2、肌力訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，靠墻靜蹲時(shí)雙腳與肩同寬，膝蓋不超過(guò)腳尖，保持30秒為一組。直腿抬高練習(xí)需平躺緩慢抬腿至45度，每組10-15次。使用彈力帶進(jìn)行側(cè)步走可鍛煉臀部肌群，每周訓(xùn)練2-3次。

3、柔韌性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘拉伸，坐姿體前屈拉伸腘繩肌，跪姿后仰伸展股四頭肌。瑜伽中的戰(zhàn)士一式可改善髖膝踝聯(lián)動(dòng)性，太極拳的云手動(dòng)作能增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。注意避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立從扶墻開(kāi)始逐步過(guò)渡到無(wú)支撐，每次保持30秒。平衡墊訓(xùn)練可激活深層穩(wěn)定肌群，波速球練習(xí)能提升動(dòng)態(tài)平衡能力。建議每周進(jìn)行2次專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，老年人需在監(jiān)護(hù)下完成。

5、運(yùn)動(dòng)防護(hù)

選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，籃球等劇烈運(yùn)動(dòng)建議佩戴髕骨帶。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥。體重指數(shù)超過(guò)24需先減重再運(yùn)動(dòng)，避免爬山時(shí)采用Z字形下坡。

日常應(yīng)注意控制體重以減輕膝蓋負(fù)荷，補(bǔ)充鈣和維生素D增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，避免長(zhǎng)時(shí)間跪姿或盤(pán)腿坐。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)膝蓋彈響伴疼痛應(yīng)立即停止活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)腫脹超過(guò)48小時(shí)需就醫(yī)檢查。中老年人可定期進(jìn)行水中太極等溫和運(yùn)動(dòng)，青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地建議選擇塑膠跑道等緩沖性好的地面。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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