改善睡眠質(zhì)量可以適量食用富含色氨酸、褪黑素、γ-氨基丁酸、鎂和B族維生素的食物，如牛奶、核桃、香蕉、小米和深海魚。

一、食物

1、牛奶

牛奶富含色氨酸，這種氨基酸是合成血清素的重要原料，而血清素可以進一步轉(zhuǎn)化為有助于調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑素。適量飲用溫牛奶有助于舒緩神經(jīng)，產(chǎn)生困倦感。建議在睡前半小時至一小時飲用一小杯溫牛奶，避免飲用過涼或過量，以免增加胃腸負擔。對乳糖不耐受的人群可選擇無乳糖牛奶或酸奶替代。

2、核桃

核桃含有褪黑素以及促進褪黑素合成的鎂元素。褪黑素是直接調(diào)控人體睡眠覺醒周期的關鍵激素。適量食用核桃有助于調(diào)整生物鐘，改善入睡困難。核桃還富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。通常建議每天食用2-3顆核桃，直接食用或加入粥、酸奶中均可，但需注意因其脂肪含量較高，不宜過量食用。

3、香蕉

香蕉是鉀和鎂的良好來源。鎂元素具有放松肌肉、穩(wěn)定神經(jīng)的作用，可以幫助緩解身體的緊張狀態(tài)，為入睡創(chuàng)造條件。香蕉中也含有一定量的色氨酸。食用一根香蕉作為睡前的健康小食，有助于平穩(wěn)情緒。但香蕉含糖量較高，血糖不穩(wěn)定者需控制攝入量，且不宜在睡前大量食用。

4、小米

小米在所有谷物中色氨酸含量較為豐富。色氨酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，進而促進褪黑素分泌。晚餐時適量食用小米粥，能提供溫和的飽腹感，并可能通過上述途徑幫助改善睡眠。小米粥易于消化，不會給夜間胃腸帶來過多負擔?？梢詫⑿∶讍为毎局啵蚺c紅棗、桂圓等安神食材一同烹煮。

5、深海魚

深海魚如三文魚、金槍魚富含維生素B6和Omega-3脂肪酸。維生素B6是合成血清素和褪黑素不可或缺的輔酶。Omega-3脂肪酸則有助于減輕身體炎癥反應，可能對因炎癥干擾導致的睡眠問題有改善作用。建議每周食用2-3次深海魚，采用清蒸、烤制等烹調(diào)方式，避免油炸。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

棗仁安神膠囊是一種中成藥，主要成分有酸棗仁、丹參、五味子等，適用于心血虧虛所致的失眠，常表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒、心悸頭暈。該藥通過養(yǎng)血安神來改善睡眠。須在中醫(yī)師辨證后使用，脾胃虛弱者慎用，服用期間忌食辛辣刺激性食物。

2、百樂眠膠囊

百樂眠膠囊成分包含百合、刺五加、首烏藤、合歡花等，用于肝郁陰虛型失眠，常見癥狀有入睡困難、多夢易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒。該藥具有滋陰清熱、養(yǎng)心安神的功效。使用前需經(jīng)醫(yī)生診斷，感冒發(fā)熱患者不宜服用，服藥期間應保持情緒舒暢。

3、佐匹克隆片

佐匹克隆片屬于非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，通過作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特定受體，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜、催眠、抗焦慮、肌肉松弛作用。適用于短期治療失眠癥，尤其是入睡困難和睡眠維持障礙。該藥為處方藥，必須嚴格遵醫(yī)囑使用，長期使用可能產(chǎn)生依賴性，常見不良反應包括口苦、嗜睡等。

4、褪黑素片

褪黑素片是一種激素類藥物，其成分與人體自身分泌的褪黑素相同或類似，主要用于治療睡眠節(jié)律失調(diào)，如倒時差、倒班工作引起的睡眠障礙，也適用于部分老年人的失眠。它直接補充外源性褪黑素以調(diào)整睡眠周期。應在醫(yī)生指導下短期使用，不宜作為常規(guī)安眠藥，孕婦、哺乳期婦女及自身免疫性疾病患者慎用。

5、安神補腦液

安神補腦液為中成藥，主要成分有鹿茸、制何首烏、淫羊藿、干姜、大棗等，適用于腎精不足、氣血兩虧所致的失眠，常伴有的癥狀包括頭暈、乏力、健忘、腰膝酸軟。該藥通過生精補髓、益氣養(yǎng)血來達到安神助眠的效果。需辨證使用，外感發(fā)熱患者忌服，服藥期間宜飲食清淡。

建立規(guī)律的睡眠作息是改善睡眠的基礎，盡量固定每天上床和起床的時間。睡前一小時應避免接觸手機、電腦等電子設備的藍光，可以嘗試聽輕柔的音樂、溫水泡腳或進行深呼吸練習來放松身心。臥室環(huán)境應保持黑暗、安靜和適宜的溫度。白天進行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽，有助于夜間睡眠，但避免在睡前兩小時內(nèi)進行劇烈運動。日常飲食注意均衡，晚餐不宜過飽或過于油膩，午后減少咖啡、濃茶等含咖啡因飲料的攝入。若長期受睡眠問題困擾，應及時就醫(yī)，查明原因，在醫(yī)生指導下進行規(guī)范治療和用藥，切勿自行長期服用助眠藥物。