腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作,建議在專業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)。
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層肌群能減輕腰椎壓力。平板支撐采用肘膝支撐體位,保持軀干平直,每次維持15-30秒。鳥狗式需跪姿同時(shí)伸展對(duì)側(cè)肢體,每組重復(fù)8-12次。此類動(dòng)作通過增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性延緩椎間盤退變。
快走采用每小時(shí)4-6公里速度,每日持續(xù)20-30分鐘。游泳推薦蛙泳或仰泳體位,每周3次每次不超過45分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透,但需避免跑步等沖擊性運(yùn)動(dòng)。
麥肯基療法包含俯臥伸展動(dòng)作,每日2組每組10次。坐姿矯正需保持腰椎生理曲度,使用腰靠墊輔助。正確的姿勢習(xí)慣可減少椎間盤后側(cè)纖維環(huán)壓力。
貓牛式交替進(jìn)行脊柱屈伸,每組6-8次。仰臥抱膝滾動(dòng)每天練習(xí)3-5分鐘,改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。柔韌訓(xùn)練能緩解神經(jīng)根粘連,但禁止過度前屈動(dòng)作。
水中漫步利用浮力減輕負(fù)重,水深建議齊胸位置。水療操包含側(cè)向移動(dòng)及踢腿動(dòng)作,水溫保持30-32℃。水的阻力可同時(shí)實(shí)現(xiàn)肌力強(qiáng)化與關(guān)節(jié)保護(hù)。
鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具分散壓力,睡硬板床時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕維持腰椎曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D,每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息,疼痛緩解后從仰臥位踝泵運(yùn)動(dòng)開始逐步恢復(fù)。所有訓(xùn)練計(jì)劃需經(jīng)康復(fù)醫(yī)師評(píng)估,配合牽引、超短波等物理治療可提升效果。若出現(xiàn)下肢放射痛加重或馬尾綜合征表現(xiàn)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
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