腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、骨盆底肌激活、神經(jīng)肌肉控制練習(xí)、姿勢(shì)矯正運(yùn)動(dòng)、有氧耐力活動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉。腰椎間盤(pán)突出通常由椎間盤(pán)退變、長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、腰部過(guò)度負(fù)荷、遺傳因素、外傷等原因引起。

一、核心肌群訓(xùn)練

核心肌群訓(xùn)練主要針對(duì)腹橫肌和多裂肌進(jìn)行強(qiáng)化。這類(lèi)訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腰椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，減輕椎間盤(pán)壓力?；颊呖刹捎醚雠P屈膝位進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部。也可進(jìn)行改良式平板支撐，保持身體呈直線狀態(tài)。訓(xùn)練過(guò)程需避免腰部過(guò)度前凸，每組維持15-30秒，重復(fù)8-12次。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。

二、骨盆底肌激活

骨盆底肌激活訓(xùn)練通過(guò)協(xié)調(diào)盆底肌與核心肌群功能改善腰椎生物力學(xué)。患者可取仰臥位，雙膝彎曲，想象抑制排尿時(shí)肌肉收縮感。配合腹式呼吸，在呼氣時(shí)輕微收縮盆底肌，吸氣時(shí)放松。這種訓(xùn)練可增強(qiáng)腹腔內(nèi)壓穩(wěn)定性，減少椎間盤(pán)后側(cè)壓力。每日進(jìn)行2-3組，每組10-15次收縮。注意避免同時(shí)收縮臀部和腿部肌肉。

三、神經(jīng)肌肉控制練習(xí)

神經(jīng)肌肉控制練習(xí)著重恢復(fù)腰部肌肉協(xié)調(diào)性。采用鳥(niǎo)狗式訓(xùn)練，跪姿同時(shí)伸展對(duì)側(cè)手臂和腿部，保持軀干穩(wěn)定。也可進(jìn)行仰臥橋式訓(xùn)練，抬起臀部形成橋形。這些動(dòng)作能改善肌肉反應(yīng)時(shí)間，預(yù)防突發(fā)應(yīng)力損傷。訓(xùn)練頻率建議每周3-5次，每個(gè)動(dòng)作完成8-10次。訓(xùn)練中應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

四、姿勢(shì)矯正運(yùn)動(dòng)

姿勢(shì)矯正運(yùn)動(dòng)針對(duì)長(zhǎng)期不良體態(tài)進(jìn)行調(diào)整。進(jìn)行胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)，坐位交叉手臂于胸前緩慢旋轉(zhuǎn)軀干。也可做墻壁滑行訓(xùn)練，背靠墻壁進(jìn)行微蹲動(dòng)作。這些訓(xùn)練能糾正腰椎前凸過(guò)度，恢復(fù)脊柱正常力線。每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，重復(fù)5-8次。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行軟組織放松，使用泡沫軸松解緊張肌群。

五、有氧耐力活動(dòng)

有氧耐力活動(dòng)包括游泳、固定自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，自行車(chē)調(diào)整座姿避免彎腰。有氧訓(xùn)練能促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，改善局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率儲(chǔ)備的50-70%，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腰椎中立位。

腰椎間盤(pán)突出患者進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)遵循個(gè)體化原則，根據(jù)影像學(xué)表現(xiàn)和臨床癥狀選擇合適方案。急性期以休息為主，緩解期逐步增加活動(dòng)量。日常生活中注意保持正確坐姿，避免久坐和彎腰搬重物。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在兩膝間放置枕頭。工作時(shí)定期變換姿勢(shì)，每50分鐘起身活動(dòng)5-10分鐘。飲食中適當(dāng)增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，維持骨骼健康。出現(xiàn)下肢麻木、無(wú)力或大小便障礙需立即就醫(yī)?？祻?fù)過(guò)程中可結(jié)合物理治療，如超聲波、干擾電等物理因子治療。定期復(fù)查MRI評(píng)估椎間盤(pán)變化，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。