人體必需的微量元素主要有鐵、鋅、銅、錳、鉻、鈷、鉬、鎳、釩、錫、硅、硒、碘、氟、砷、硼、鋰、鍶等18種。這些元素在人體內(nèi)含量極少但不可或缺，參與酶活性調(diào)節(jié)、激素合成、免疫功能維持等生理過(guò)程。

1、鐵

鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的組成成分，參與氧氣運(yùn)輸和儲(chǔ)存。缺鐵可能導(dǎo)致貧血，表現(xiàn)為乏力、頭暈等癥狀。動(dòng)物肝臟、紅肉、菠菜等食物富含鐵元素，建議與維生素C同食促進(jìn)吸收。

2、鋅

鋅參與200多種酶的活性調(diào)節(jié)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、傷口愈合和味覺(jué)功能至關(guān)重要。牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物含鋅豐富，長(zhǎng)期缺鋅可能引起生長(zhǎng)遲緩或免疫力下降。

3、銅

銅是多種氧化酶的輔因子，參與鐵代謝和結(jié)締組織形成。貝殼類、堅(jiān)果、全谷物含銅較多，銅缺乏可能導(dǎo)致貧血或骨質(zhì)疏松，過(guò)量則會(huì)引起肝損傷。

4、錳

錳參與骨骼發(fā)育和糖代謝，是超氧化物歧化酶的組成部分。全谷物、豆類、茶葉含錳豐富，錳缺乏可能影響生殖功能，但工業(yè)接觸過(guò)量錳可能損害神經(jīng)系統(tǒng)。

5、鉻

鉻增強(qiáng)胰島素敏感性，調(diào)節(jié)糖脂代謝。啤酒酵母、西蘭花、葡萄汁含生物活性較高的三價(jià)鉻，鉻缺乏可能加重糖耐量異常。

6、鈷

鈷是維生素B12的核心元素，參與造血和神經(jīng)系統(tǒng)功能。主要通過(guò)動(dòng)物性食物獲取，嚴(yán)格素食者需注意補(bǔ)充維生素B12預(yù)防缺乏。

7、鉬

鉬作為黃嘌呤氧化酶等酶的輔因子，參與嘌呤代謝。豆類、谷物和動(dòng)物內(nèi)臟含鉬較多，先天性鉬輔因子缺乏癥可導(dǎo)致嚴(yán)重神經(jīng)系統(tǒng)損害。

8、鎳

鎳可能參與尿素代謝和DNA穩(wěn)定，巧克力、堅(jiān)果中含量較高。鎳缺乏在人類中罕見(jiàn)，但部分人群對(duì)鎳接觸可能產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)。

9、釩

釩模擬胰島素作用，參與骨礦化過(guò)程。蘑菇、貝類和黑胡椒含釩，實(shí)驗(yàn)顯示釩可能改善糖尿病模型糖代謝，但人類需求尚不明確。

10、錫

錫可能與蛋白質(zhì)合成相關(guān)，罐頭食品、海鮮中含量較高。目前錫的確切生理功能仍在研究中，日常飲食通常能滿足需求。

11、硅

硅促進(jìn)結(jié)締組織和骨骼健康，全谷物、香蕉、啤酒含硅豐富。硅缺乏可能影響膠原合成，與骨質(zhì)疏松和動(dòng)脈硬化相關(guān)。

12、硒

硒是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的核心成分，具有抗氧化功能。巴西堅(jiān)果、海產(chǎn)品富含硒，缺硒可能導(dǎo)致克山病，過(guò)量則引發(fā)毛發(fā)脫落。

13、碘

碘是甲狀腺激素合成的必需元素，海帶、紫菜、碘鹽為主要來(lái)源。碘缺乏引起甲狀腺腫和克汀病，孕婦缺碘可能影響胎兒腦發(fā)育。

14、氟

氟增強(qiáng)牙釉質(zhì)抗齲能力，主要來(lái)自氟化水和茶葉。適量氟預(yù)防齲齒，但過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致氟斑牙或骨骼氟中毒。

15、砷

砷可能參與蛋氨酸代謝，海產(chǎn)品含有機(jī)砷較多。無(wú)機(jī)砷具有毒性，而微量有機(jī)砷的生理作用尚需進(jìn)一步研究證實(shí)。

16、硼

硼影響鈣鎂代謝和雌激素活性，水果、豆類含硼豐富。硼缺乏可能加重骨質(zhì)疏松，但人類每日需求量尚未確立。

17、鋰

鋰可能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，谷物、蔬菜含微量鋰。低劑量鋰用于情緒障礙治療，但過(guò)量會(huì)導(dǎo)致甲狀腺和腎臟損害。

18、鍶

鍶與鈣代謝相關(guān)，可能促進(jìn)骨形成。乳制品、根莖類蔬菜含鍶，放射性鍶對(duì)人體有害，而穩(wěn)定鍶的生理作用仍在探索中。

保持均衡飲食是獲取微量元素的最佳方式，建議每日攝入15種以上不同食材。特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行微量元素檢測(cè)，避免盲目補(bǔ)充。烹飪時(shí)注意減少過(guò)度加工，采用蒸煮等方式最大限度保留食物中的微量元素。