爬完山腿疼可通過休息制動、冷熱敷交替、拉伸放松、藥物止痛、物理治療等方式緩解。腿疼通常由肌肉乳酸堆積、軟組織損傷、關(guān)節(jié)勞損、韌帶拉傷、筋膜炎等原因引起。
1、休息制動
立即停止爬山活動，避免繼續(xù)負(fù)重行走加重肌肉損傷。建議平躺時(shí)將雙腿抬高15-20厘米，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。急性期48小時(shí)內(nèi)盡量減少下肢活動，可使用彈性繃帶對酸痛部位進(jìn)行加壓包扎。
2、冷熱敷交替
急性疼痛期采用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，能有效減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，每日3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷熱敷時(shí)需用毛巾隔開皮膚，避免凍傷或燙傷。
3、拉伸放松
針對股四頭肌進(jìn)行弓步拉伸，每次保持30秒；對小腿三頭肌采用臺階邊緣懸吊拉伸，重復(fù)5組。運(yùn)動后及時(shí)進(jìn)行泡沫軸滾動按摩，重點(diǎn)放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌群，每個(gè)部位緩慢滾動1分鐘。
4、藥物止痛
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。合并肌肉痙攣可配合鹽酸乙哌立松片，但須注意胃腸道不適等副作用。外用藥物需避開破損皮膚。
5、物理治療
持續(xù)疼痛超過3天建議就醫(yī)，采用超聲波治療儀促進(jìn)組織修復(fù)，或通過低頻脈沖電刺激緩解肌肉痙攣。康復(fù)期可進(jìn)行水中步行訓(xùn)練，利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在32-34℃為宜。
緩解期間建議穿著壓縮腿套提供支撐，每日補(bǔ)充足夠水分幫助代謝乳酸。飲食增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，有助于放松肌肉?；謴?fù)行走時(shí)應(yīng)控制每日步數(shù)在3000步以內(nèi)，逐步增加運(yùn)動量。若出現(xiàn)持續(xù)劇烈疼痛、關(guān)節(jié)腫脹或皮膚發(fā)紫，需及時(shí)排查應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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