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腰疼做什么動(dòng)作可以緩解

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腰疼可通過(guò)腰部伸展、貓牛式、仰臥抱膝、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)、橋式等動(dòng)作緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合具體病因選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。

1、腰部伸展

站立時(shí)雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰緩慢向后仰，保持5秒后還原。該動(dòng)作能拉伸腰部豎脊肌，改善久坐導(dǎo)致的肌肉僵硬。注意動(dòng)作幅度需循序漸進(jìn)，避免突然發(fā)力加重疼痛。若存在腰椎滑脫或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，應(yīng)避免過(guò)度后仰。

2、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)脊柱靈活性，緩解椎間盤壓力。每組重復(fù)8次，每天可進(jìn)行3組。急性腰扭傷患者需在疼痛緩解后再嘗試，動(dòng)作過(guò)程中保持核心收緊。

3、仰臥抱膝

平躺后單膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿維持15秒。該姿勢(shì)能放松腰大肌，減輕神經(jīng)壓迫引起的放射痛。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)3次。腰椎管狹窄患者做此動(dòng)作時(shí)如出現(xiàn)下肢麻木應(yīng)立即停止。

4、側(cè)臥扭轉(zhuǎn)

側(cè)臥位下側(cè)腿伸直，上側(cè)腿屈膝向后扭轉(zhuǎn)，同時(shí)上半身向反方向旋轉(zhuǎn)。這個(gè)螺旋式動(dòng)作可調(diào)整小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，適合久坐導(dǎo)致的腰骶部酸痛。每側(cè)保持20秒，重復(fù)2組。嚴(yán)重腰椎間盤突出患者不宜強(qiáng)行扭轉(zhuǎn)。

5、橋式

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，維持10秒后緩慢下落。橋式能強(qiáng)化臀肌和核心肌群，穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。建議每天練習(xí)10次，產(chǎn)后腰痛者需在醫(yī)生評(píng)估盆底肌功能后再進(jìn)行。合并頸椎病患者抬頭時(shí)需謹(jǐn)慎。

進(jìn)行腰部鍛煉時(shí)應(yīng)穿著透氣衣物，選擇硬度適中的瑜伽墊。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，但急性損傷24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冰敷。避免直接在地面進(jìn)行堅(jiān)硬表面的鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度。若動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)下肢放射性疼痛或麻木，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日常注意保持正確坐姿，每1小時(shí)起身活動(dòng)，睡眠選用中等硬度床墊。長(zhǎng)期腰痛或伴隨大小便功能障礙者需及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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