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什么時(shí)間鍛煉肌肉最好

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鍛煉肌肉的最佳時(shí)間通常在下午至傍晚時(shí)段。

人體核心溫度在下午4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到峰值，此時(shí)肌肉彈性和力量表現(xiàn)最佳，睪酮與皮質(zhì)醇比例更有利于肌肉合成。研究發(fā)現(xiàn)傍晚時(shí)段進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可提升5-8%的力量輸出，關(guān)節(jié)靈活度比早晨提高20%，有助于完成更大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)間段肌肉 glycogen 儲(chǔ)備充足，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)合成速率可持續(xù)48小時(shí)。對(duì)于增肌人群，傍晚訓(xùn)練能更有效激活mTOR信號(hào)通路，促進(jìn)肌纖維肥大。同時(shí)傍晚訓(xùn)練不會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量，反而能提升深度睡眠時(shí)長(zhǎng)。

晨間訓(xùn)練適合提升運(yùn)動(dòng)耐力，但早晨皮質(zhì)醇水平較高可能分解肌肉蛋白。若只能在早晨鍛煉，建議補(bǔ)充快速吸收的乳清蛋白。夜間訓(xùn)練可能因腎上腺素升高影響入睡，需在睡前3小時(shí)完成。對(duì)于輪班工作者，保持固定訓(xùn)練時(shí)間比追求特定時(shí)段更重要。無(wú)論選擇何時(shí)訓(xùn)練，都應(yīng)確保每周3次以上系統(tǒng)性抗阻練習(xí)，配合每公斤體重1.6克以上的蛋白質(zhì)攝入。

制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮個(gè)人晝夜節(jié)律，晨型人可適當(dāng)提前至下午3點(diǎn)開(kāi)始，夜型人可延后至晚上7點(diǎn)。訓(xùn)練前后補(bǔ)充20克乳清蛋白加40克快碳，能最大限度促進(jìn)肌肉合成。建議使用復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉等，每周漸進(jìn)增加5%負(fù)荷，配合7-9小時(shí)睡眠才能獲得最佳增肌效果。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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