盆底肌鍛煉的動(dòng)作主要有凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋、深蹲、腹式呼吸、剪刀腿等，可幫助改善盆底肌松弛和尿失禁等問(wèn)題。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性最強(qiáng)的盆底肌鍛煉方式，通過(guò)收縮和放松盆底肌群來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。具體方法為排空膀胱后平躺，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，想象憋尿時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉的感覺(jué)，保持收縮5秒后放松10秒，重復(fù)10-15次為一組。初期可從每天3組開(kāi)始，逐漸增加至5組。該動(dòng)作對(duì)產(chǎn)后盆底肌修復(fù)和壓力性尿失禁改善效果顯著。

2、臀橋

臀橋能同步鍛煉盆底肌和臀部肌肉。平躺時(shí)屈膝雙腳踩地，雙臂自然放于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)收緊臀部肌肉將骨盆向上抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈直線，在最高點(diǎn)刻意收縮盆底肌保持3秒，呼氣時(shí)緩慢下落。每組10-15次，每日3-5組。注意抬起時(shí)避免腰部代償發(fā)力，主要依靠臀大肌和盆底肌收縮完成動(dòng)作。

3、深蹲

徒手深蹲通過(guò)下肢負(fù)重刺激盆底肌群。站立時(shí)雙腳分開(kāi)略寬于肩，腳尖自然外展，下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，想象會(huì)陰部向上提拉的感覺(jué)，在最低點(diǎn)短暫停留后站起。初期可借助椅子輔助，每組8-12次，每日2-3組。該動(dòng)作能增強(qiáng)盆底肌的耐力和爆發(fā)力，改善大笑或咳嗽時(shí)的漏尿現(xiàn)象。

4、腹式呼吸

腹式呼吸通過(guò)膈肌運(yùn)動(dòng)間接激活盆底肌。取仰臥位或坐姿，一手放于腹部，緩慢吸氣時(shí)讓腹部自然鼓起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉并同步輕微上提盆底肌，呼吸節(jié)奏控制在吸4秒呼6秒。每次練習(xí)5分鐘，每日2-3次。這種低強(qiáng)度訓(xùn)練適合術(shù)后恢復(fù)期或盆底肌嚴(yán)重松弛者，能建立正確的肌肉募集模式。

5、剪刀腿

剪刀腿側(cè)重強(qiáng)化盆底肌的穩(wěn)定性。仰臥時(shí)雙腿伸直抬起與地面呈30度，緩慢做交叉開(kāi)合動(dòng)作，過(guò)程中保持腰部貼地并持續(xù)輕微收縮盆底肌。每組15-20次，每日2組。該動(dòng)作對(duì)改善盆腔器官脫垂有輔助作用，但腰椎間盤(pán)突出患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

進(jìn)行盆底肌鍛煉時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞導(dǎo)致肌肉代償，鍛煉前后可熱敷會(huì)陰部促進(jìn)血液循環(huán)。建議搭配提肛運(yùn)動(dòng)每日早晚各練習(xí)一次，穿著寬松衣物減少腹部壓力，同時(shí)控制咖啡因攝入以防刺激膀胱。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適感應(yīng)立即停止，產(chǎn)后女性建議在醫(yī)生評(píng)估后開(kāi)始訓(xùn)練，合并盆腔炎等疾病者需先治療原發(fā)病。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉配合定期復(fù)查能有效提升盆底功能。