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腰背肌功能鍛煉

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腰背肌功能鍛煉可通過橋式運動、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、貓牛式伸展、彈力帶抗阻訓(xùn)練等方式進行。腰背肌功能鍛煉有助于增強核心肌群力量，改善脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防和緩解慢性腰背疼痛。

1、橋式運動

橋式運動主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。仰臥位屈膝，雙腳平放于地面，臀部收緊抬起使身體呈直線，保持5-10秒后緩慢放下。該動作可改善腰椎-骨盆穩(wěn)定性，適合腰椎間盤突出癥恢復(fù)期患者。注意避免腰部過度拱起導(dǎo)致肌肉代償。

2、飛燕式訓(xùn)練

飛燕式訓(xùn)練重點強化豎脊肌和多裂肌。俯臥位同時抬起四肢和頭部，保持"飛燕"姿勢5-8秒。該訓(xùn)練能增強脊柱后側(cè)肌群耐力，改善駝背姿勢。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制動作幅度，避免椎體壓縮風險。

3、平板支撐

平板支撐通過等長收縮激活腹橫肌和腰方肌。肘撐姿勢保持軀干平直，逐步延長維持時間至60秒。該訓(xùn)練可提高核心肌群協(xié)同收縮能力，減輕腰椎負荷。腰椎滑脫患者需避免腰部下沉，必要時改用跪姿支撐降低難度。

4、貓牛式伸展

貓牛式伸展通過交替屈曲-伸展改善脊柱柔韌性。四足跪位時吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，完成10-15次循環(huán)。該動作能緩解肌肉僵硬，適合久坐人群。急性腰扭傷患者應(yīng)暫停該訓(xùn)練，待炎癥消退后進行。

5、彈力帶抗阻訓(xùn)練

彈力帶抗阻訓(xùn)練可漸進增強背闊肌力量。坐位固定彈力帶，雙手向兩側(cè)水平拉動，完成12-15次/組。該訓(xùn)練能改善肌肉協(xié)調(diào)性，預(yù)防姿勢性腰痛。訓(xùn)練時需保持軀干穩(wěn)定，避免用肩部代償發(fā)力。

進行腰背肌功能鍛煉時應(yīng)注意循序漸進，初期每組動作重復(fù)8-10次，每日2-3組，逐步增加至15-20次。訓(xùn)練前后需進行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。鍛煉過程中出現(xiàn)放射性疼痛或麻木感應(yīng)立即停止，并及時就醫(yī)評估。日常可配合游泳、普拉提等低沖擊運動，保持每周3-5次規(guī)律鍛煉頻率，同時注意避免久坐、彎腰搬重物等不良姿勢。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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