膝關(guān)節(jié)是人體最大且最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，日常養(yǎng)護(hù)需結(jié)合運動方式、營養(yǎng)補(bǔ)充和損傷預(yù)防三方面進(jìn)行科學(xué)管理。主要有控制體重、選擇低沖擊運動、加強(qiáng)股四頭肌鍛煉、補(bǔ)充氨糖軟骨素、避免久蹲久跪等措施。
1、控制體重
體重超標(biāo)會顯著增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。建議通過游泳、騎自行車等低負(fù)重運動配合膳食調(diào)整控制BMI在18.5-24之間。肥胖人群需特別注意避免爬樓梯、登山等加重膝蓋負(fù)擔(dān)的活動。
2、低沖擊運動
推薦快走、橢圓機(jī)、水中健身等對關(guān)節(jié)沖擊小的有氧運動，單次持續(xù)時間不超過40分鐘。跑步應(yīng)選擇塑膠跑道并控制配速，籃球足球等急停轉(zhuǎn)向運動需佩戴護(hù)膝。運動前后要做足15分鐘的熱身拉伸，重點活動髖膝關(guān)節(jié)。
3、強(qiáng)化股四頭肌
坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動作能增強(qiáng)大腿前側(cè)肌群力量，建議每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練。肌力不足會導(dǎo)致髕骨軌跡異常，引發(fā)髕股疼痛綜合征?？祻?fù)期患者可從直腿抬高訓(xùn)練開始，逐步增加沙袋負(fù)重。
4、營養(yǎng)補(bǔ)充
硫酸氨基葡萄糖膠囊配合膠原蛋白肽可促進(jìn)軟骨修復(fù)，鈣維生素D咀嚼片能預(yù)防骨質(zhì)疏松。深海魚油中的omega-3脂肪酸具有抗炎作用。更年期女性需特別注意每日攝入1000mg鈣質(zhì)，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿法骨化醇軟膠囊。
5、防護(hù)措施
避免長時間保持跪姿或深蹲姿勢，必要時使用跪墊。寒冷環(huán)境下需穿戴保暖護(hù)膝，運動時選擇具有緩沖功能的運動鞋。登山徒步建議使用登山杖分擔(dān)膝蓋壓力，久坐人群每小時應(yīng)起身活動5分鐘。
日?？蛇M(jìn)行膝關(guān)節(jié)自我檢測：仰臥位伸直腿部，觀察是否有彈響或卡頓感；做蹲起動作時關(guān)注膝蓋正前方是否疼痛。出現(xiàn)持續(xù)腫脹、夜間靜息痛或關(guān)節(jié)變形應(yīng)及時就診骨科。50歲以上人群建議每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，骨質(zhì)疏松患者須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物。注意運動時佩戴專業(yè)護(hù)具，運動后可用冰敷緩解關(guān)節(jié)發(fā)熱癥狀。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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最新“膝蓋使用說明書”，不看就虧了
膝關(guān)節(jié)是人體最大且最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，日常養(yǎng)護(hù)需結(jié)合運動方式、營養(yǎng)補(bǔ)充和損傷預(yù)防三方面進(jìn)行科學(xué)管理。主要有控制體重、選擇低沖擊運動、加強(qiáng)股四頭肌鍛煉、補(bǔ)充氨糖軟骨素、避免久蹲久跪等措施。
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