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你身體肌肉夠健康嗎

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肌肉健康程度可通過(guò)肌力水平、肌肉耐力、柔韌性及體脂率等指標綜合評估。肌肉健康狀況主要受運動(dòng)習慣、營(yíng)養攝入、激素水平、基礎疾病及年齡等因素影響。

1、肌力水平

肌力是肌肉收縮對抗阻力的能力，可通過(guò)握力測試、深蹲負重等評估。肌力不足可能影響日?；顒?dòng)能力，增加跌倒風(fēng)險。規律抗阻訓練如啞鈴彎舉、彈力帶訓練有助于提升肌力，蛋白質(zhì)攝入需達到每公斤體重1.2-2克。甲狀腺功能減退、肌營(yíng)養不良癥等疾病會(huì )導致肌力異常下降，需檢測血清肌酸激酶水平。

2、肌肉耐力

肌肉耐力指肌肉持續收縮的能力，可通過(guò)平板支撐時(shí)長(cháng)、俯臥撐次數等測試。耐力不足易引發(fā)疲勞，有氧運動(dòng)結合抗阻訓練可改善。缺鐵性貧血、慢性心衰等疾病會(huì )降低肌肉氧利用率，表現為活動(dòng)后酸痛加劇。建議每周進(jìn)行3次20分鐘以上的循環(huán)訓練。

3、肌肉柔韌性

通過(guò)坐位體前屈、肩關(guān)節活動(dòng)度等測試評估。柔韌性差可能限制關(guān)節活動(dòng)范圍，增加運動(dòng)損傷風(fēng)險。動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合日常訓練，瑜伽和普拉提能顯著(zhù)改善柔韌性。強直性脊柱炎、杜氏肌營(yíng)養不良等疾病會(huì )導致進(jìn)行性柔韌性喪失。

4、肌肉圍度

使用皮尺測量上臂、大腿等部位周長(cháng)，男性上臂圍應大于25厘米。肌肉萎縮可能提示營(yíng)養不良或神經(jīng)損傷，需檢查血清白蛋白和肌電圖。漸進(jìn)性抗阻訓練配合乳清蛋白補充可增加肌肉體積。糖尿病周?chē)窠?jīng)病變、運動(dòng)神經(jīng)元病會(huì )導致特定肌群萎縮。

5、肌肉對稱(chēng)性

觀(guān)察雙側肢體圍度差異，超過(guò)2厘米需警惕。單側肌肉萎縮可能源于腦卒中后偏癱或腰椎間盤(pán)突出導致的神經(jīng)壓迫。功能性訓練如單腿蹲、平衡墊訓練能改善不對稱(chēng)性。脊髓灰質(zhì)炎后遺癥、臂叢神經(jīng)損傷會(huì )引起特征性肌肉不對稱(chēng)。

維持肌肉健康需保證每日每公斤體重1克以上的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，優(yōu)先選擇雞胸肉、三文魚(yú)等食物。每周進(jìn)行3-5次包含抗阻和有氧的混合訓練，單次訓練不超過(guò)90分鐘。50歲以上人群應增加維生素D3和亮氨酸補充，定期進(jìn)行體成分分析檢測肌肉質(zhì)量變化。出現不明原因的肌力下降或肌肉疼痛持續兩周以上，需排查肌炎、代謝性肌病等可能性。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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