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跟腱很關(guān)鍵我們需要呵護它

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跟腱是人體最粗壯的肌腱，連接小腿三頭肌與跟骨，對行走、跑跳等動(dòng)作起關(guān)鍵作用，需通過(guò)科學(xué)運動(dòng)、合理防護和及時(shí)治療來(lái)避免損傷。

1、科學(xué)運動(dòng)

運動(dòng)前充分熱身可提升跟腱柔韌性，建議進(jìn)行踝關(guān)節繞環(huán)、提踵等動(dòng)作5-10分鐘。避免突然增加運動(dòng)強度，跑步時(shí)選擇緩沖性好的鞋具，減少硬地訓練。運動(dòng)后通過(guò)靜態(tài)拉伸緩解跟腱張力，如弓步壓腿時(shí)保持足跟著(zhù)地30秒。高強度運動(dòng)后冰敷跟腱區域10分鐘有助于減輕炎癥反應。

2、合理防護

長(cháng)期穿高跟鞋會(huì )縮短跟腱長(cháng)度，日常建議選擇2-3厘米中跟鞋。扁平足人群可使用足弓支撐墊，分散跟腱負荷。寒冷環(huán)境下運動(dòng)需穿戴保暖護踝，維持跟腱血供。體重超標者需控制BMI在24以下，每減輕1公斤體重可降低跟腱承重4公斤。

3、營(yíng)養支持

蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌腱修復。維生素C每日100毫克可通過(guò)食用獼猴桃、西藍花補充，幫助膠原蛋白合成。鎂元素缺乏可能引發(fā)肌肉痙攣，適量進(jìn)食南瓜籽、黑巧克力可維持跟腱彈性。

4、損傷識別

跟腱炎早期表現為晨起足跟僵硬，活動(dòng)后減輕。急性斷裂常伴隨啪嗒聲和行走困難，可通過(guò)Thompson擠壓試驗自查。慢性勞損者會(huì )出現運動(dòng)后跟腱腫脹，觸摸有結節感。出現持續疼痛超過(guò)48小時(shí)或局部瘀斑需及時(shí)就醫，避免發(fā)展為跟腱鈣化。

5、康復治療

急性期采用POLICE原則處理，即保護、適度負荷、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。慢性期可進(jìn)行離心訓練，如臺階緩慢下落練習。體外沖擊波治療適用于頑固性跟腱炎，超聲引導下PRP注射促進(jìn)組織再生。完全斷裂需在2周內進(jìn)行跟腱吻合術(shù)，術(shù)后采用漸進(jìn)式康復計劃。

日?？蛇M(jìn)行提踵訓練強化跟腱，雙腳前掌踩臺階，緩慢抬升身體后保持3秒再下落，每組15次。避免長(cháng)時(shí)間赤足行走，游泳和騎自行車(chē)是低沖擊替代運動(dòng)。40歲以上人群每年進(jìn)行跟腱超聲檢查，糖尿病患者需嚴格控制血糖。跟腱養護需貫穿全生命周期，兒童期避免過(guò)度專(zhuān)項化訓練，老年人注意補鈣預防肌腱脆性增加。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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