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日常小動(dòng)作鍛煉腱鞘炎

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日常小動(dòng)作鍛煉腱鞘炎可通過(guò)手指伸展、握力訓(xùn)練、腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、熱敷放松、工具輔助等方式緩解癥狀。腱鞘炎通常由重復(fù)性勞損、外傷、感染等因素引起,表現(xiàn)為局部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、手指伸展

手指伸展有助于改善腱鞘炎引起的手指僵硬。將手掌平放于桌面,緩慢將五指分開(kāi)至最大幅度,保持5秒后放松,重復(fù)進(jìn)行10次。該動(dòng)作能拉伸屈肌腱鞘,促進(jìn)局部血液循環(huán)。若伴隨明顯疼痛或彈響,需暫停練習(xí)并就醫(yī)。

2、握力訓(xùn)練

使用軟質(zhì)海綿球或壓力球進(jìn)行握力訓(xùn)練,每次持續(xù)握緊3秒后放松,每組10次。該動(dòng)作可增強(qiáng)前臂肌群力量,減輕肌腱與腱鞘的摩擦。訓(xùn)練時(shí)避免用力過(guò)猛,若出現(xiàn)手腕酸脹需立即停止。

3、腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

肘部固定于桌面,手掌懸空做順時(shí)針與逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)各15圈。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能增加腱鞘滑液分泌,緩解橈骨莖突狹窄性腱鞘炎的卡壓癥狀。旋轉(zhuǎn)幅度以不誘發(fā)疼痛為限,急性發(fā)作期不宜進(jìn)行。

4、熱敷放松

用40℃左右熱毛巾敷于患處10分鐘,每日2次。熱敷可擴(kuò)張血管,加速炎性物質(zhì)代謝,適合慢性腱鞘炎的日常護(hù)理。合并皮膚破損或急性紅腫時(shí)應(yīng)改用冷敷。

5、工具輔助

佩戴腕部支具限制關(guān)節(jié)過(guò)度活動(dòng),選擇帶金屬托的夜間固定支具效果更佳。鍵盤工作者可使用腕墊減少腕部壓力。輔助工具需每天間斷使用,長(zhǎng)期佩戴可能造成肌肉萎縮。

腱鞘炎患者日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)單一動(dòng)作,如頻繁使用手機(jī)或鼠標(biāo)。工作間隙每1小時(shí)活動(dòng)手腕5分鐘,睡眠時(shí)保持手腕中立位。飲食可增加深海魚(yú)類、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物,減少高糖飲食攝入。若保守鍛煉2周無(wú)改善,或出現(xiàn)持續(xù)夜間痛、關(guān)節(jié)畸形等癥狀,需及時(shí)至骨科或手外科就診,必要時(shí)考慮局部封閉注射或腱鞘切開(kāi)術(shù)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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