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膝關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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膝關(guān)節(jié)炎患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)退變、肥胖、運(yùn)動(dòng)損傷、炎癥反應(yīng)、遺傳等因素有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

推薦選擇快走、騎自行車等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，幫助軟骨獲取營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免加重關(guān)節(jié)磨損。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴專業(yè)護(hù)膝可提供額外支撐。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

坐位抬腿、仰臥空蹬自行車等動(dòng)作能改善膝關(guān)節(jié)屈伸功能。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作需緩慢平穩(wěn)，活動(dòng)范圍以不引起疼痛為限。每日可進(jìn)行2-3組，每組重復(fù)8-12次。訓(xùn)練前后配合熱敷可緩解肌肉緊張。

3、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌力量，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高等抗阻訓(xùn)練。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免深蹲、跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。初期可使用彈力帶輔助，每周訓(xùn)練2-3次。

4、水中運(yùn)動(dòng)

游泳、水中漫步等利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃為宜。水中運(yùn)動(dòng)能同時(shí)改善心肺功能和關(guān)節(jié)靈活性，適合體重指數(shù)超標(biāo)患者。每周可進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)45分鐘。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立、平衡墊訓(xùn)練等能增強(qiáng)本體感覺(jué)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)需扶靠穩(wěn)固支撐物，從每次10秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)時(shí)間。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免發(fā)生骨折。

膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并臥床休息，疼痛持續(xù)加重或關(guān)節(jié)明顯腫脹時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。日常注意控制體重，避免爬樓梯、提重物等增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的活動(dòng)，飲食中可適當(dāng)增加富含歐米伽3脂肪酸的海魚(yú)和抗氧化物質(zhì)豐富的深色蔬菜。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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