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上夜班白天失眠怎么辦

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上夜班白天失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。長(zhǎng)期晝夜顛倒可能導(dǎo)致生物鐘紊亂、褪黑素分泌異常等問(wèn)題，通常伴隨入睡困難、睡眠淺、日間疲倦等癥狀。

1、調(diào)整作息

建立固定的睡眠時(shí)間表，即使白天入睡也盡量保證7-8小時(shí)連續(xù)睡眠。使用遮光窗簾模擬夜間環(huán)境，睡前1小時(shí)避免接觸電子設(shè)備藍(lán)光。若需補(bǔ)覺(jué)，建議分兩次進(jìn)行，如夜班后先睡4小時(shí)，午后再補(bǔ)充2-3小時(shí)。

2、改善睡眠環(huán)境

選擇隔音效果好的房間，使用耳塞或白噪音機(jī)阻隔日間噪音。保持臥室溫度在20-24攝氏度，選用遮光率超過(guò)90%的窗簾。可嘗試使用重力毯或薰衣草香薰輔助放松，床墊硬度以中等偏軟為宜。

3、適度運(yùn)動(dòng)

下班后30分鐘進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽，有助于降低核心體溫促進(jìn)入睡。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致興奮，可嘗試腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

4、心理調(diào)節(jié)

通過(guò)正念冥想緩解工作壓力，建立睡前放松儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)。若出現(xiàn)焦慮情緒可記錄睡眠日記，認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有較好效果。避免過(guò)度關(guān)注失眠后果形成心理負(fù)擔(dān)。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜藥，中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。褪黑素緩釋片適用于生物鐘紊亂者，但需注意連續(xù)使用不超過(guò)3周。用藥需嚴(yán)格遵循?？漆t(yī)師指導(dǎo)。

建議夜班人群每日攝入300毫克鎂元素如堅(jiān)果、深綠蔬菜，晚餐避免高脂高糖食物。工作間隙可進(jìn)行10分鐘日光浴調(diào)節(jié)生物鐘，長(zhǎng)期輪班者每2年應(yīng)進(jìn)行健康體檢。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月伴日間功能障礙，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征等繼發(fā)病因。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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