更年期可通過適量增加豆制品、全谷物、深色蔬菜、低脂乳制品、堅(jiān)果等食物調(diào)理飲食。更年期飲食調(diào)理通常與激素水平變化、代謝減緩、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加等因素有關(guān)。
大豆及其制品含有大豆異黃酮,具有類雌激素作用,有助于緩解潮熱、盜汗等更年期癥狀。豆腐、豆?jié){、納豆等食物可每周攝入3-4次,每次約100克。需注意痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。
燕麥、糙米、藜麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維,能穩(wěn)定血糖并改善胃腸功能。建議每日主食中全谷物占比達(dá)三分之一,可搭配紅薯、玉米等粗糧交替食用。
菠菜、西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜含維生素K和抗氧化物質(zhì),有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。每日應(yīng)保證300-500克蔬菜攝入,其中深色蔬菜占一半以上,采用快炒或蒸煮方式保留營養(yǎng)。
牛奶、酸奶等提供鈣質(zhì)和維生素D,每日建議飲用300毫升低脂奶制品。乳糖不耐受者可選擇舒化奶或奶酪,搭配維生素C食物促進(jìn)鈣吸收。
核桃、杏仁等堅(jiān)果含不飽和脂肪酸和鎂元素,每日攝入15-20克可改善情緒波動(dòng)。選擇原味堅(jiān)果避免鹽分過量,咀嚼困難者可將堅(jiān)果研磨后加入粥品。
更年期飲食需控制高糖、高鹽及辛辣食物攝入,每日飲水不少于1500毫升。建議結(jié)合快走、瑜伽等適度運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3-5次日光浴促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。若出現(xiàn)嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或心血管癥狀,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要激素替代治療。
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