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頸椎間盤(pán)突出的患者怎么鍛煉

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頸椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。頸椎間盤(pán)突出通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、椎間盤(pán)退行性變、外傷、職業(yè)因素、遺傳等因素引起。

1、頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

通過(guò)等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練增強(qiáng)頸深屈肌和伸肌群穩(wěn)定性，如用前額抵住手掌做靜態(tài)對(duì)抗。可配合彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，每周3-4次，每次10-15分鐘。需避免快速扭轉(zhuǎn)或過(guò)度后仰動(dòng)作，訓(xùn)練后出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳、快走等對(duì)頸椎沖擊小的運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的60%-70%。游泳宜采用蛙泳姿勢(shì)保持頸部中立位，每周3-5次，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴頸托可減少椎間盤(pán)壓力，但連續(xù)使用不超過(guò)2小時(shí)。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

使用墻壁輔助進(jìn)行收下頜練習(xí)，每天5-8組，每組維持10秒。辦公時(shí)保持顯示器與眼睛平齊，每30分鐘做一次頸部回縮動(dòng)作。睡眠選用高度適中的頸椎枕，避免俯臥姿勢(shì)加重椎間盤(pán)壓力。

4、柔韌性練習(xí)

進(jìn)行肩頸部筋膜放松，用泡沫軸緩慢滾動(dòng)斜方肌區(qū)域。瑜伽中的貓牛式可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，動(dòng)作需控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。神經(jīng)根受壓者禁忌快速甩頭動(dòng)作，所有拉伸應(yīng)保持15-30秒勻速呼吸。

5、水中運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力減輕頸椎負(fù)荷，進(jìn)行水中漫步或懸垂?fàn)恳?。水溫保持?8-32℃為宜，可配合專(zhuān)業(yè)水療師指導(dǎo)完成頸椎軸向牽引動(dòng)作。合并脊髓壓迫癥狀者需避免跳水等爆發(fā)性動(dòng)作。

鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，急性發(fā)作期需暫停所有訓(xùn)練。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常使用電腦時(shí)保持肘關(guān)節(jié)90度屈曲，屏幕距離眼睛50-70厘米。睡眠選用記憶棉材質(zhì)枕頭，高度以維持頸椎正常生理曲度為準(zhǔn)。出現(xiàn)上肢麻木或行走不穩(wěn)需立即就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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