經(jīng)常失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。長期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、慢性疼痛、激素紊亂等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定入睡和起床時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。早晨接觸自然光有助于重置生物鐘，可嘗試在固定時(shí)間進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，避免睡前飲用含咖啡因飲品?？蓢L試白噪音設(shè)備或薰衣草精油輔助放松。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄作息規(guī)律。正念冥想和腹式呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性，建議每天練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法。
4、藥物治療
佐匹克隆片適用于短期失眠，右佐匹克隆片對入睡困難型失眠有效。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，阿戈美拉汀片兼具抗抑郁作用。所有藥物均需神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生評估后使用。
5、中醫(yī)調(diào)理
酸棗仁湯加減適用于心腎不交型失眠，歸脾丸對心脾兩虛型有效。針灸取神門、三陰交等穴位，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。建議由中醫(yī)師辨證施治。
長期失眠者應(yīng)定期監(jiān)測血壓血糖，避免高脂高糖飲食，晚餐適量攝入小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。保持每周適度運(yùn)動(dòng)，避免睡前劇烈活動(dòng)。建議記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷病因，持續(xù)失眠超過1個(gè)月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。注意避免自行長期服用安眠藥物，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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