黑豆具有補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、改善貧血、促進(jìn)消化等功效和作用。黑豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、花青素、維生素E、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，適量食用有助于維持身體健康。
1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
黑豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，有助于維持肌肉和組織修復(fù)。黑豆中的鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)對(duì)骨骼健康有益，維生素B族可參與能量代謝。每100克黑豆約含36克蛋白質(zhì)，可作為素食者重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。
2、抗氧化
黑豆表皮的花青素具有強(qiáng)抗氧化活性，能清除體內(nèi)自由基，延緩細(xì)胞衰老。黑豆中的維生素E和硒元素協(xié)同作用，可減少氧化應(yīng)激對(duì)身體的損傷。長(zhǎng)期適量食用可能有助于降低慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)。
3、調(diào)節(jié)血脂
黑豆所含的可溶性膳食纖維能與膽固醇結(jié)合，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。黑豆中的植物甾醇可競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇在腸道的吸收。研究表明規(guī)律攝入黑豆可能輔助降低低密度脂蛋白膽固醇水平。
4、改善貧血
黑豆是良好的鐵來(lái)源，其鐵含量高于普通黃豆，有助于預(yù)防缺鐵性貧血。黑豆中的葉酸和維生素B12可促進(jìn)紅細(xì)胞生成。建議與富含維生素C的食物同食以提高鐵的吸收率。
5、促進(jìn)消化
黑豆中的膳食纖維可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。黑豆含有的低聚糖可作為益生元促進(jìn)腸道有益菌群增殖。但需注意逐漸增加攝入量以避免脹氣等不適。
建議將黑豆提前浸泡6-8小時(shí)后再烹飪，可減少抗?fàn)I養(yǎng)因子并提高消化吸收率。黑豆可制作成豆?jié){、燉湯或雜糧飯，每周食用2-3次為宜。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次攝入量，痛風(fēng)患者需限制攝入。食用后出現(xiàn)腹脹可適當(dāng)減少豆類攝入，并搭配適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)消化。若對(duì)豆類過(guò)敏應(yīng)避免食用。