常吃腰果有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，對(duì)心血管健康、骨骼發(fā)育及抗氧化有一定益處。腰果富含鎂、鋅、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，適量食用可幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、增強(qiáng)免疫力。
1、心血管保護(hù)
腰果中的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸占比超過(guò)80%，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。其含有的精氨酸能促進(jìn)一氧化氮生成，輔助維持血管彈性。建議每日攝入量控制在15-20克。
2、骨骼健康
每100克腰果含鎂270毫克，磷490毫克，這兩種礦物質(zhì)是構(gòu)成骨基質(zhì)的重要成分。鎂還能調(diào)節(jié)鈣離子平衡，預(yù)防骨質(zhì)疏松。搭配富含維生素D的食物食用可提升吸收率。
3、抗氧化作用
腰果中的維生素E和原花青素具有清除自由基的能力，其抗氧化活性相當(dāng)于草莓的1.5倍。長(zhǎng)期適量攝入可減緩細(xì)胞氧化損傷，對(duì)皮膚老化和慢性炎癥有改善作用。
4、神經(jīng)調(diào)節(jié)
腰果富含色氨酸和B族維生素，是合成5-羥色胺的前體物質(zhì)。鎂離子可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo)，緩解焦慮和失眠癥狀。胃腸功能較弱者建議選擇烘烤方式食用。
5、血糖調(diào)控
腰果的膳食纖維與健康脂肪組合能延緩胃排空速度，使餐后血糖上升更平緩。研究發(fā)現(xiàn)將腰果作為糖尿病患者的零食替代品，可使糖化血紅蛋白下降0.5%-1%。
建議選擇無(wú)鹽烘烤腰果，避免油炸或糖漬加工品。腎功能不全者需控制攝入量，過(guò)敏體質(zhì)人群首次食用應(yīng)觀(guān)察是否出現(xiàn)皮疹或消化道反應(yīng)。搭配深色蔬菜和全谷物可提高營(yíng)養(yǎng)素利用率，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)食用有助于肌肉恢復(fù)。儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮以防油脂氧化變質(zhì)。