生棗可直接食用或搭配其他食材以提升營養(yǎng)吸收效果，主要有洗凈生吃、蒸煮軟化、搭配堅(jiān)果、制作棗泥、泡水飲用等方式。
1、洗凈生吃
新鮮生棗洗凈后直接食用可最大限度保留維生素C和膳食纖維。棗皮含有豐富多酚類物質(zhì)，但質(zhì)地較硬可能刺激胃腸黏膜，胃腸功能較弱者建議少量食用。選擇表皮光滑無破損的棗果，用流水沖洗30秒以上去除表面農(nóng)殘。
2、蒸煮軟化
隔水蒸10-15分鐘可使棗肉軟化，促進(jìn)β-胡蘿卜素和鐵元素的釋放。蒸制過程中棗皮會(huì)自然裂開，更利于消化吸收。此法適合老人和兒童食用，但高溫會(huì)導(dǎo)致部分維生素C流失，建議控制蒸制時(shí)間不超過20分鐘。
3、搭配堅(jiān)果
與核桃、杏仁等堅(jiān)果同食可實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，堅(jiān)果中的脂肪有助于棗中脂溶性維生素的吸收。建議每次搭配3-5顆生棗與10克堅(jiān)果，咀嚼充分以減輕消化負(fù)擔(dān)。堅(jiān)果應(yīng)選擇原味未加工產(chǎn)品，避免額外攝入鹽分和糖分。
4、制作棗泥
去核后搗碎成泥狀，加入少量溫水調(diào)勻，適合作為嬰幼兒輔食或烘焙原料。棗泥的細(xì)胞壁被破壞后，糖分和礦物質(zhì)更易被人體利用。自制棗泥需冷藏保存并在48小時(shí)內(nèi)食用完畢，避免微生物污染。
5、泡水飲用
將去核生棗切片后60℃溫水浸泡2小時(shí)，水中會(huì)溶出環(huán)磷酸腺苷等活性成分。此法可減少棗皮對(duì)消化道的刺激，適合晨起空腹飲用。浸泡后的棗片可繼續(xù)食用，避免營養(yǎng)浪費(fèi)。
食用生棗需注意每日攝入量控制在10-15顆，過量可能引起腹脹或血糖波動(dòng)。糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖變化，過敏體質(zhì)者首次食用建議從1-2顆開始測(cè)試。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)放置陰涼通風(fēng)處，避免潮濕環(huán)境導(dǎo)致霉變。搭配適量運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)棗中碳水化合物的代謝，建議食用后30分鐘進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)。